ഒരു ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡൈറ്റിൽ ഇരുമ്പ് അവശതയെ എങ്ങനെ തടയാം?

സെലിയാക് രോഗം ബാധിച്ച കുട്ടികളും മുതിർന്നവരും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ളവരോ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അനീമിയമോ (ഐ.ഡി.എ) എന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ളവരാണ്. ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് ഗ്ലൂറ്റൻ കേടുവന്ന കുടലിലെ അതേ ഭാഗത്ത് പ്രധാനമായും കുടലിലെത്തും.

ലോകത്തിലെ കുട്ടികളിലും കുട്ടികളിലും ഏറ്റവും സാധാരണ പോഷകക്കുറവുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തതയാണ്, കുട്ടികളിൽ പ്രസവിക്കുന്ന പ്രായമുള്ള സ്ത്രീമാർക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

ശരീരത്തിൽ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ഇല്ലെങ്കിൽ ഇരുമ്പിൻറെ കുറവ് വിളർച്ച ഉണ്ടാകുന്നു.

"ഹീമോഗ്ലോബിൻ" എന്നതിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ് ഇരുമ്പ്, രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുവരുന്ന പ്രോട്ടീൻ. ഊർജ്ജ പരിണാമത്തിനും, സാധാരണ മനുഷ്യ വളർച്ചയ്ക്കും, പ്രത്യുൽപാദനത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും വേണ്ട കോശങ്ങൾക്ക് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുവരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ക്ഷീണം, അണുബാധിതമായ അണുബാധകൾ, ബലഹീനതകൾ എന്നിവ നേരിടേണ്ടിവരുന്നു, ലളിതമായി ശിരോവസ്ത്രം ധരിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്.

യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ്, യൂറോപ്പ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ, ഗോതമ്പ് മാവു പൊടിക്കുമ്പോൾ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇരുമ്പുകൊണ്ടുള്ള ഗോതമ്പ് മാവ് ശക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ വളരെ കുറച്ച് ഗ്ലൂടൻ ഇല്ലാത്ത ഫ്ളോർ, സ്റ്റാർച്ചുകൾ എന്നിവ ഇരുമ്പ്കൊണ്ട് ഉറപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം

ആഹാരങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് രണ്ട് രൂപങ്ങൾ ഉണ്ട് - "ഹെമി" ഇരുമ്പ് മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും കണ്ടെത്തി, "നോൺ-ഹെമി" ഇരുമ്പ് സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഹെമി ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹാം ഇരുമ്പിനേക്കാൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വൈറ്റമിൻ സിയുടെ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ രണ്ടു ഘടകങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്.

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ആഹാരത്തിൽ പച്ച, ചുവന്ന കുരുമുളക്, സിട്രസ് പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെബെറീസ്, ബ്ലൂബെറി, ക്രാൻബെറീസ്, തക്കാളി, ബ്രൂക്കോളി, ബ്രസെല്സ് മുളപ്പിക്കൽ, കോളിഫ്ലവർ, കാബേജ്, ശൈത്യകാലത്ത് സ്ക്വാഷ്, ഇലക്കറികൾ, ആരാണാവോ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാന്റലൂപ്പ്, പപ്പായ, മാമ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, പൈനാപ്പിളുകൾ.

അയൺ നല്ല ഭക്ഷണം ഉറവിടങ്ങൾ:

• മാംസം - ഗോമാംസം, പന്നി, ആട്ടിൻ, കരൾ, മറ്റ് ഓർഗാനിക്
• കോഴി - ചിക്കൻ, താറാവ്, ടർക്കി, കരൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കറുത്ത ഇറച്ചി)
• മത്സ്യം - കക്കകൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, മത്തി, ആഞ്ചിവിസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കക്കകൾ
• ബ്രോക്കോളി, കാൾ, ടേണിപ് പച്ചിലകൾ, കോൾഡ്സ് തുടങ്ങിയ കാബേജ് കുടുംബത്തിലെ ഇലക്കറികൾ
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - ലുംപൻ ബീൻസ്, ഗ്രീൻ പീസ്, ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്, പന്റ് ബീൻസ്, കറുത്ത ഐസ് പീസ്, ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ബീൻസ്
• പുത്തൻ പുഷ്പം ഗ്ലൂട്ടൺ ഫ്രീ ധാന്യവും ബ്രെഡ് റോളുകളും

ഉറവിടം: യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മെരിലാൻഡ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ - ബ്ലഡ് ഡിസീസ്

ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രൈയേഡ് ധാന്യങ്ങളുടെയും കപട ചോർച്ചകളുടെയും ഇരുമ്പ് ഉള്ളടക്കം:

1 കപ്പ് ധാന്യം

• അരാന്തത്ത് 15 മി
• ടീഫ 14.7 മില്ലിഗ്രാം
• സോർഗം 8.4 മി
• ക്വിനോനാ 7.7 മി
• ജിഎഫ് ഓട്സ് 7.4 മി
• മില്ലറ്റ് 6 മി
• ബുക്ക്വീറ്റ് 3.7 മി
• ബ്രൗൺ റൈസ് 2.7
• വെളുത്ത അരി 1.5 മി

ഉറവിടം: USDA-ARS പോഷകാഹാര ഡാറ്റ ലബോറട്ടറി

ഇരുചക്രവാഹനത്തിനുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻകെയ്സ് / ഡിഷറി അലവൻസ് (ആർഡിഎ)

• ശിശുക്കൾ 7 - 12 മാസം ........... 11 മി
• കുട്ടികൾ 1 - 3 വർഷം .......... 7 മി
• കുട്ടികൾ 4 - 8 വർഷം .......... 10 മില്ലിഗ്രാം
• കുട്ടികൾ 9 - 13 വർഷം .......... 8 മില്ലിഗ്രാം
• കൗമാരപ്രായക്കാർ 14 - 18 .......... 11 മില്ലിഗ്രാം / സ്ത്രീകൾ 15 മില്ലിഗ്രാം
• മുതിർന്നവർ 19 - 50 ......... പുരുഷന്മാർ 8 മില്ലിഗ്രാം / സ്ത്രീകൾ 18 മില്ലിഗ്രാം
• മുതിർന്നവർ 51 + .......... 8 മില്ലിഗ്രാം / സ്ത്രീകൾ 8 മില്ലിഗ്രാം
• ഗർഭധാരണം 27 വയസ്സ്
• മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ 18 വയസ്സും ചെറുത് .......... 10 മി

• മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് 19 വയസും അതിൽ കൂടുതലും ...... 9 മില്ലിഗ്രാം

ഉറവിടം: USDA / IOM ഡയറി ഗൈഡൻസ് ഡി.ആർ.ഐ ടേബിളുകൾ