ഒരു ഫാറ്റ്-ഫാറ്റ് ഡയറ്റ് സ്വീകരിക്കുക

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ സാധനം കഴിക്കാൻ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ നമ്മുടെ തിന്മകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമ്മൾ കൃത്യമായി എങ്ങനെയാണ് പോകുന്നത്? ഇത് ഫീഡർ ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചല്ല, മാത്രമല്ല ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒഴിച്ചുനിർത്തുന്നത്, അത് തീർച്ചയായും തീർച്ചയാണ്. കൊഴുപ്പ് കട്ടിംഗ് അതിനെ ഒഴിവാക്കുന്നില്ല എന്നല്ല. ഭക്ഷണത്തിലെ ചില കൊഴുപ്പ് അനാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചാണ്. നാം കേൾക്കുന്ന ആ മോശം കാർബുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്? നന്നായി, ഇത് - തികച്ചും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ - ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പ്രശ്നം.

ശുദ്ധമായ ഭൗതികഗുണങ്ങളായ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറികൾ, സമ്പുഷ്ടമായ പാസ്ത, അരി, അപ്പം എന്നിവപോലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൻറെ പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ തുടങ്ങണമെന്ന് ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ആണ്.

• ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം എത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും മൊത്തം കലോറി ക്രമീകരിക്കണം.
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 2 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പും എണ്ണയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ലിക്വിഡ്, ടബ്ബ് മാർക്കറൈൻസ്, കാനോല, ചോളം, കുങ്കുമം, സോയ് ബീൻ, ഒലിവ് ഓയിലുകൾ എന്നിവയാണ് ഇവ.
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് മൊത്തം കലോറിയിലെ 7 ശതമാനത്തിൽ താഴെയായിരിക്കണം. ഡയറി ഉറവിട പരിധി 10 ശതമാനമാണ്.
• കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്ന ഫാറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ദിവസേന 1 കലോറി ഊർജത്തിന്റെ കുറവായിരിക്കണം.
• മൊത്തം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ക്രമീകരിക്കണം, നിങ്ങൾ ആകെ കലോറിയിൽ കുറവാണെങ്കിൽ 30 ശതമാനവും, പ്രത്യേകിച്ച് അമിതഭാരമുള്ളവയുമാണ്.
• കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് 300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കുറവായിരിക്കണം. ഗവേഷണ കണ്ടെത്തലുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകയാണ് ഡീറ്റെറിഡിറ്റി മാർഗനിർദേശ കമ്മീഷൻ 2015 ന്റെ പരിധി നിർത്തലാക്കുന്നത് .

• സോഡിയം ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 2,300 മി.ഗ്രാം കുറവായിരിക്കണം. ഇത് ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് കാണാവുന്ന കൊഴുപ്പ് വെട്ടിമാറ്റി മാംസം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പുറമേ, കോഴി പാചകം മുമ്പ്, തൊലി നീക്കം.
• ഓരോ ആഴ്ചയും ഭക്ഷണത്തിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ടു തവണ മത്സ്യങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ എണ്ണമത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. സ്രാവ്, വാൾഫിൽ, ടൈൽഫിഷ് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളെ ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറി, പിസിബികൾ (പോളിക്ലോറിനേറ്റഡ് ബൈഫീനുകൾ), മറ്റ് പാരിസ്ഥിതിക മാലിന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാമെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീകളോ അല്ലെങ്കിൽ നഴ്സിംഗ് ചെയ്യുന്ന കുട്ടികളോ ആണെങ്കിൽ, മലിനമായ മത്സ്യങ്ങളെ തിന്ന് ഒഴിവാക്കണം.

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ഇറച്ചി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നല്ലത്.
• മുഴുവൻ-ഗോൺ പാസ്ത, അരി, അപ്പം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ആസ്വദിക്കുക. ഇവ പൂരിത കൊഴുപ്പും, നാരുകളും മറ്റു പോഷകങ്ങളും ഉയർന്നതാണ്.
• ചുടേണം, പകരം വേവിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൂൽ ഭക്ഷണങ്ങളെ വറുക്കുക.
• ചുട്ടുപഴുത്ത നല്ല പാചകത്തിൽ ഒരു മുട്ട മുഴുവൻ രണ്ടു മുട്ട വെള്ളയും ഉപയോഗിക്കുക. പുതിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൊളസ്ട്രോളിൻറെ പരിധി ഉയർത്തണം എന്നാണ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നപക്ഷം മുഴുവൻ മുട്ടയും ആസ്വദിക്കാം എന്നാണ്.
• പാൽ, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, കൊഴുപ്പ്, നോൺഫാറ്റ് തൈര് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം കൊഴുപ്പ് തുല്യമായ അളവിൽ 1 ശതമാനം പകരം വയ്ക്കുക.
• ആർട്ടറി-ക്ലോഗ്ഗിംഗ് വെണ്ണയും സമ്പന്നമായ സോസുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു പകരം പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.
• ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിനു പകരം പഴങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കുക്കികളും കേക്കുകളും ആസ്വദിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• അവർ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് സ്രോതസുകളാണെന്നതിനാൽ തണുപ്പ്, സോസ് എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ജീവിതത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളെ വഴിതെറ്റിക്കുന്ന എല്ലാ ആധുനിക കൊഴുപ്പുകളെയും നിങ്ങളുടെ കലവറ മാറ്റുക (നിങ്ങളുടെ റഫ്രിജറേറ്ററിനു വേണ്ടിയാണ് ഇത് പോകുന്നത്).
• ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നതും "ഹൈഡ്രജനെസ്ഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ" എന്ന കീവേഡിനുള്ളതും തിരയുക. ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ (എത്രമാത്രം വഷളാണ്) ലിസ്റ്റിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ഓരോ കണ്ടെയ്നറിന്റെ വലിപ്പവും സേവനവും നൽകുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക (നമ്മളിൽ പലരും ഒന്നായി കരുതുന്നതിലേക്ക് വിഡ്ഢിത്തപ്പെടുന്നു - അവ ഇല്ല).

• ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വാങ്ങുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, ഒരു പലചരക്ക് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക - ഒപ്പം അതിലേക്ക് അടക്കുക!
• ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പോ ശേഷമോ അതിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക.
• വെള്ളവും അതിൽ ധാരാളം കുടിക്കുക - കുറഞ്ഞത് എട്ട് 8 ഓൻ ഗ്ലാസുകളാണ് കുറഞ്ഞത്.
• നീങ്ങുക! ഒരു വ്യായാമ ക്ലാസ്സിൽ ചേരുക, നീന്തൽ പോകൂ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നായ്ക്കെങ്കിലുമൊന്നിച്ച് ഒരു സുഹൃത്തുമായി നടക്കുക.

ബാഗെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് ഇപ്പോഴും ആവശ്യമുണ്ടോ? ഒരു മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറ്റ്-ബ്രെഡ് ബാജൽ ഉണ്ടാക്കുക. ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ കാര്യം ആണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് കഷണം ആസ്വദിക്കൂ - ഗവേഷണം ചില ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്വയം പെരുമാറാൻ നല്ലതാണ്; നിങ്ങളുടെ ആഹാരം മറ്റ് ആഹാരങ്ങൾക്കൊപ്പം പരീക്ഷിച്ചു മാറ്റുക. ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം, നിങ്ങൾ ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കും (നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ). ആർട്ടറി-ക്ലോഗിംഗ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ എല്ലാ റൗണ്ടിലും വിജയിക്കുക എന്നാണ്.