ഞങ്ങളുടെ അടുക്കളകൾ ഒരു ലോ-ഫാറ്റ് ഗംഭീരം നൽകുന്നത്
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ജീവിത ശൈലിയിലേക്ക് നമ്മുടെ അടുക്കളകളിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക എന്നാണർത്ഥം. എന്നാൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുത്ത അടുക്കള എന്താണ്? കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങളാണ്. നല്ല കൊഴുപ്പുകളുപയോഗിച്ച് മോശപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകളെ പകരാൻ ഇത് ഇടയാക്കും . അതെ, ആ ഇരട്ട-സ്റ്റഫ് സാന്റ്വിച്ച് കുക്കികൾ അത്രയും പരുക്കൻ പോപ്പ്കോണുകളോടൊപ്പം തട്ടിക്കളയണം. എന്നാൽ നിരാശപ്പെടരുത്, ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ലഭ്യമായ വളരെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉണ്ട്, ആ ബദലുകളൊക്കെ കണ്ടെത്താൻ എളുപ്പമാണ്.
അപ്പോൾ നാം എന്ത് തെരഞ്ഞെടുക്കണം, നാം എന്ത് നഷ്ടപ്പെടണം?
തിരഞ്ഞെടുക്കുക:
- ഓലിവ് എണ്ണ , കനോല എണ്ണ , കുങ്കുലം, സുഗന്ധ എണ്ണകൾ, നോൺസ്റ്റിക് പാചക സ്പ്രേ
- ടിന്നിലടച്ച ഫിഷ് വെള്ളം നിറഞ്ഞ ട്യൂണ, സാൽമൺ, മത്തി
- റെഡിമേഡ് പച്ചക്കറികളും പഴം പീസ്, കാരറ്റ്, ധാന്യം, എന്വേഷിക്കുന്ന, കൂൺ, ശതാവരി; പീച്ച്പഴം, പൈനാപ്പിൾ, പിയേഴ്സ് (നേരിയ സിറപ്പിൽ)
- തയ്യാറായ തക്കാളി മുഴുവൻ, പെട്ടെന്ന് അല്ലെങ്കിൽ തകർത്തു തക്കാളി, തക്കാളി purees , തക്കാളി സോസുകൾ (ചേർത്തു ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ)
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ , കറുത്ത പയർ, പിൻറോ ബീൻസ്, ചിക്കപ്പാസ് (ഗാർബൻസോ ബീൻസ്), കിഡ്നി ബീൻസ്, നേവി ബീൻസ്, കറുത്ത ഐസ്ഡ് പീസ് ; അരി, പയറ്, ബാർലി, couscous, quinoa , bulgur
- പാസ്ത മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് സ്പാഗെട്ടി, പെണ്ണ, ലാസ്സഗ്ന ഷീറ്റുകൾ, മറ്റ് നൂഡിൽസ് എന്നിവ
- ജാർകൾ ആഞ്ചൂസ്, കഫെയർസ്, പോമിന്റോസ്, കുരുമുളക്, ആർട്ടിചോക്, അച്ചാർ, സിൽഡഡ് തക്കാളി, വെളുത്തുള്ളി
- സൂപ്പ്, സ്റ്റോക്കുകൾ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ സോഡിയം മുട്ടയിടുന്ന സൂപ്പ്, സൂപ്പ് മിക്സുകൾ; കുറഞ്ഞ സോഡിയം, കൊഴുപ്പ് സ്വതന്ത്ര ബ്രൂത്ത്, ബോയിറോൺ സമചതുര, സ്റ്റോക്ക് ഏകാഗ്രത
- സുഗന്ധങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സീസൺസ്; മുഴുവൻ വെളുത്തുള്ളി, വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, ചിക്കൻ പേസ്റ്റ്, ബോട്ടിൽ ഇഞ്ചി, കുറഞ്ഞ സോഡിയം വോർസെസ്റ്റർഷെയർ സോസ്, സോഡിയം സോയ സോസുകൾ, ബോട്ടിൽഡ് മാരൈനേഡുകൾ
- ഡ്രെനിംഗ്സ് Vinegars, കടുക്, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും മയോന്നൈസ്
- ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവൻ-ധാന്യം, റോൾ, ബാഗെൽ; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്; ഓറ്റ്മീൽ, തവിട് അടരുകളോ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഗ്രാനോള തുടങ്ങിയ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ
- ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ക്രാൻബെറി, ഷാമം, ബ്ലൂബെറി, ഉണക്കമുന്തിരി
- നട്ട്, വിത്തുകൾ ബഡ്ജറ്റ്, തെളിവും, വാൽനട്ട്, ചെയുക, pecans; മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, എളിയ വിത്തുകൾ, കറുപ്പാണ്, തിരി വിത്തുകൾ
- പഞ്ചസാര തേൻ, വെളുത്തുള്ളി, മാപ്പിൾ സിറപ്പ്
- ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രിറ്റ്സൈസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മൈക്രോവേവ് പോപ്കോൺ, മുഴുവൻ ധാന്യം ക്രാക്കറുകൾ; പഞ്ചസാര-സൗജന്യ / കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര പുഡ്ഡിംഗ്, ജെല്ലോ, ആപ്പിസ്വുസ്
ഇത് ഒരു സമ്പൂർണമായ ലിസ്റ്റല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അടുക്കളയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ എന്തെല്ലാമാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ആശയം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് കൈയിൽ സുഗന്ധവും പോഷകാഹാര വസ്തുക്കളും ഉണ്ടായിരിക്കും. നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ നട്സ്, വിത്തുകൾ, എണ്ണ, കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് വളരെ ഹൃദയമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം വാങ്ങുക.
നഷ്ടപ്പെട്ടു:
- പതിവ് മയോന്നൈസ്, എണ്ണ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഡ്രെസ്സിംഗും
- കുറച്ചെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ്-സൗജന്യ പതിപ്പ് ലഭ്യമാണ്
- എണ്ണ പായ്ങ്ങിയ ട്യൂണയും മീനും
- മുൻനിശ്ചയിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ
- ക്രീം സൂപ്പ് ആൻഡ് ചൗഡർ
- ബോക്സ് ചെയ്ത മാക് ആൻഡ് ചീസ്
- ഫ്ലേവർഡ് പാസ്ത ആൻഡ് അരി മിക്സസ്
- കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ ഇല്ലാതെ ബീൻസ് ശുദ്ധീകരിക്കാമോ
- ഗ്രേവി മിക്സൈസ്, ചീസ് സോസുകൾ, പാൻകേക്ക്, ബിസ്കറ്റ് മിക്സുകൾ
- ഭരണി ധാന്യങ്ങൾ
- ലേബലിൽ (കുക്കികൾ, ദോശകൾ, ഡോനട്ടുകൾ, മഫുകൾ) "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ"
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ്, ധാന്യം ചിപ്സ് (ബേക്ക് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ)
- വെളുത്ത അപ്പം
- കോഫി ക്രീയർ
അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ തെരഞ്ഞെടുക്കാനും നഷ്ടപ്പെടുത്താനും എന്താണ് വേണ്ടത്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ റഫ്രിജറേറ്ററിലും ഫ്രീസറുകളിലും വലിയ അളവിൽ ഉയർത്തുന്നു.
പാൽ
ഞങ്ങളിൽ പലരും ഇതിനകം പാൽ മുഴുവൻ കൺകുളിറങ്ങിയ കൊഴുത്ത പാൽ വരെ മാറിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ യഥാർഥത്തിൽ 2% പാൽ കുടിക്കുന്നത് ഞങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മെച്ചമല്ല.
ഇത് ആകെ കൊഴുപ്പ് 5g ഉം ഒരു കപ്പ് ചകിരിയിൽ 3 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാം നോൺഫാറ്റ് പാൽ, മികച്ച രീതിയിൽ 1% പാലു ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാറുണ്ട്. പക്ഷേ അത് അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് പതിപ്പുകളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ അല്ലാത്തതോ ആയ ഐസ്ക്രീമുകൾ അല്ലെങ്കിൽ yogurts തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒപ്പം പുളിച്ച വെണ്ണയ്ക്കും ഒരേപോലെ ചെയ്യുക.
ചീസ്
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ കോട്ടേജ് ചീസ്, ക്രീം ചീസ്, ഹാർഡ് ചീസ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. (സത്യത്തിൽ, ചില കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഹാർഡ് ചീസ്സ് പാചകം പോലെ ഉരുകുന്നത് ചെയ്യരുത്.) കൊഴുപ്പ്-സ്വതന്ത്ര പതിപ്പുകളുമുണ്ട് എങ്കിലും പാർട്ട്-സ്കിൻ റിക്കറ്റ ചീസുകളോ അല്ലെങ്കിൽ മൊസാറെല്ല നല്ല കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പകരം. ഔൺസിന് പരമാവധി സുഗന്ധം ചേർക്കാൻ ഗുരുവർ, ഗോർഗോൺസോളോ പാർമെസെസൻ തുടങ്ങിയ ശക്തമായ പാൽക്കാറ്റുകൾ ശ്രമിക്കുക.
ബട്ടർ, മാർഗരൈൻ
വെണ്ണയുമായുള്ള പ്രശ്നം ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ്. ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകളിൽ കട്ടിയുള്ള കൊഴുപ്പ് ഏറ്റെടുക്കുന്ന ഹൈഡ്രജന പ്രക്രിയയിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ട്രാൻസ്ഫോർട്ടുകളുടെ അളവ് അധികമൂല്യമുള്ളവയാണ് (പ്രത്യേകിച്ച് സ്റ്റിക്ക് അധികമൂല്യം).
ടബ് അധികമൂല്യവും ലിക്വിഡ് സ്പ്രേസും കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഒഴുക്ക് കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില വിസ്താരങ്ങളിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന പ്രത്യേക ചേരുവകളുണ്ട്. ഇത് മികച്ച തീരുമാനങ്ങളായിരിക്കും.
മുട്ട
അതെ, അവർ ആഹാരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മറ്റ് വഴികളിൽ, അവർ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സ് പോലെ, അവർ ഒരു വലിയ പോഷകാഹാര പഞ്ച് പാക്ക്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും മുട്ട വെള്ള അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട പകരം ഉപയോഗിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കാണാൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങൾക്കനുകൂലമായില്ലെങ്കിലും മുട്ടകളെ മാത്രം മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക.
മാംസം
പുതിയ മാംസം, ഡെലി മേറ്റ് എന്നിവ പരമാവധി മൃദുലമായിരിക്കണം. ഭാവുകങ്ങളിൽ സോഡിയം ഉള്ളടക്കം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഗോമാംസം പകരം ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഹോട്ട് ഡോഗ്സ് മാറ്റി പകരം വെയിലേറ്റ് ബർഗറുകൾ പകരം ബീഫ് പാറ്റീസ് പരീക്ഷിക്കുക. ചുവന്ന മാംസത്തിന് മീതേ ചിക്കൻ, ടർക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കോഴിവളർത്തലിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. പന്നിയിറച്ചി tenderloin ഇപ്പോൾ ചർമ്മമില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പോലെ ലീൻ കണക്കാക്കുന്നു.
മത്സ്യം
മത്സ്യം - ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് മത്സ്യവിരലുകളേക്കാൾ മത്സ്യത്തെക്കാൾ മത്സ്യം - ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കഴിക്കണം. സാൽമണിനെപ്പോലുള്ള fattier നാരുകളെയും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ഉയർന്ന ഹൃദയമിറങ്ങിയ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉള്ളതിനാൽ.
ഞങ്ങളുടെ അടുക്കളകളിലെ കൈയിൽ എന്തെല്ലാം ഉപയോഗപ്പെടുത്താമെന്നത് ഉപയോഗിക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കലവറയും റഫ്രിജറേറ്റും ധാരാളം കൊഴുപ്പ്, പോഷകാഹാര ഘടകങ്ങൾ കൊണ്ട് സമ്പന്നമായ ആഹാര സാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്റെ അടുക്കളയിൽ ചില കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുളള സ്റ്റേപ്പുകളും, പാചകം ചെയ്യാനുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള 20 നുറുങ്ങുകളും ഇതാ .
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവിഷയങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വിശ്രമിക്കാൻ ചില പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ ഇവിടെ നൽകുന്നു.