കൊഴുപ്പ് കണ്ടെത്തുക
ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗത അറിവ് മാറിയിട്ടുണ്ട്. ഒരിക്കൽ, എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും അനാരോഗ്യവും, രക്തക്കുഴലുകളിൽ നിന്ന് പ്രമേഹത്തിലേക്കും, എല്ലാ തരത്തിലുള്ള രോഗങ്ങൾക്കും ഉത്തരവാദികളായിരുന്നു. എന്നാൽ വർഷങ്ങളായുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ചിന്തയെ മാറ്റിമറിച്ചു. എല്ലാ കൊഴുപ്പും തുല്യമായി സൃഷ്ടിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അനുശാസിക്കുന്നു. നല്ല കൊഴുപ്പുകളും ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളും, ചീഞ്ഞ കൊഴുപ്പുകളും, ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളും ഉണ്ട്. നമുക്ക് വളരെ അടുത്തതായി നോക്കാം:
നല്ലത്: അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ്
ഇന്നും, നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്ന പദം ഒരു ബൃഹത്വരൂപമല്ലെന്ന് ബോധ്യപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
അമിതമായ കൊഴുപ്പിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന അസുഖങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടാൻ ഈ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സഹായിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മോണഞ്ചനവത്ക്കരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളായും ബഹുഭാരൂഢസാന്ദ്രത കൊഴുപ്പുകളായും വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ ഇവ രണ്ടും ഉണ്ടെന്ന് കരുതുന്നു.
എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ലത്) കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നതിനൊപ്പം താഴ്ന്ന എൽഡിഎൽ (ചീത്ത)
പോളിയോ അനാറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും മോശവുമായ കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കരുതുന്നു. എന്നാൽ, അപഭ്രംശം നിറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുകൾ പോളിയുഎൻആറേറ്ററേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. കാരണം പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കുറവ് സ്ഥിരതയുള്ളതാണെന്നും ചില നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
എന്നാൽ പോളിയോ അനാടേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അവഗണിക്കരുത്. ഇവ മിക്കപ്പോഴും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സ്രോതസാണ്. തണുത്ത വെള്ളം മത്സ്യം, നട്ട്, എണ്ണ, വിത്തുകൾ, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളിലും, ഫ്ലക്സ്സീഡ് ഓയിലുകളിലും , സസ്യ എണ്ണകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഒരുതരം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നത് ഒരു "അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡ്" ആണ്, അത് നമ്മുടെ ശരീരം കൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാനാവില്ല, അതിനാൽ ഈ ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണ്.
ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, എൽ.ഡി.എൽ (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോൾ പ്രതിരോധിക്കാനും, വീക്കം പോരാടാനും മസ്തിഷ്ക നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സംരക്ഷിക്കാനും കരുതുന്നു.
- ഹൃദയം-ആരോഗ്യമുള്ള വാൽനട്ട്
- ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
മിക്കവാറും പാചകം എണ്ണകൾ പ്രധാനമായും അപൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഭാഗമാണ്. പാചക എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയത്ത്, ഓരോ തരം പാചക എണ്ണയും പോളിനേഷ്യ ആവർത്തന കൊഴുപ്പുകൾക്ക് സ്വീകാര്യമല്ലാത്ത അനുപാതത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്.
രണ്ട് എണ്ണകൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മോണറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നു: എണ്ണയും ഒലിവ് എണ്ണയും. നോൺകിക് പാചക സ്പ്രേ ഒഴികെ, ഈ രണ്ട് എണ്ണകൾ നിങ്ങളുടെ കലവറയിലായിരിക്കണം.
- പാചക എണ്ണകളുണ്ടോ?
- എനോവ ഓയിൽ എന്നാൽ എന്താണ്?
- കൂടുതൽ വെളിച്ചം ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു ലോ-ഫാറ്റ് പാചക എണ്ണയാണോ?
ദിവസാവസാനത്തിൽ നല്ലൊരു കൊഴുപ്പ് കലോറിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് തന്നെയാണ്. എണ്ണ "ലൈറ്റ്" എന്ന് വിവരിക്കുന്ന പാചക എണ്ണയിലെ ഏതെങ്കിലും ലേബലുകൾ രുചി അല്ലെങ്കിൽ നിറം, കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കലോറി ഉള്ളടക്കം അല്ല. എല്ലാ എണ്ണകളും 100 ശതമാനം കൊഴുപ്പാണ്. ടേബിൾ സ്പൂണിന് 120 കലോറി വിലയുണ്ട്.
ദി ബാഡ്: സൺറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സ്
പിന്നെ, മോശപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകളെ (മാംസം, ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ) നിന്നുണ്ടായ "ആർട്ടറി-ക്ലോഗിംഗ്" പൂരിത കൊഴുപ്പുകളായി കാണപ്പെടുന്നു. ഈ ഊഷ്മാവ് ഊഷ്മാവിൽ ഊതപ്പെടും. പൂരിത കൊഴുപ്പ് മുഴുവനായും എൽഡിഎൽ (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് നേരിട്ട് കാണിക്കുന്നു. സാധ്യമായത്രയും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് പരമ്പരാഗത ഉപദേശം. എന്നാൽ, 2014 മാർച്ചിൽ ആന്തോളജിൻറെ ആൻസൽസ്, 2010 ലെ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ എന്നിവയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച മെറ്റാ അനാലിസിസ്, കൊഴുപ്പേറിയ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗമോ കാർഡിയോവസ്ക്കുലർ രോഗം കൂടുന്നതോ ആയ യാതൊരു ബന്ധവും കണ്ടെത്തിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, 2010 മാർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, കൊഴുപ്പേറിയ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം തുല്യ അളവിലുള്ള പോള്യു അൻസാട്ചറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 19% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഒരുപക്ഷേ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എല്ലാം തീരെ മോശമായിരിക്കണമെന്നില്ല, അവ തീർച്ചയായും ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. പ്ലൂട്ടോയ്ഡ്, ഫാറ്റി ആസിഡ്, ഫാറ്റ് ആസിഡ് എന്നീ അസുഖങ്ങൾക്ക് പകരം ശരീരത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു എന്നതുകൊണ്ട്, ചില സസ്യ എണ്ണകൾ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും കണ്ടെത്തിയ സ്റ്റെറിക്ക് ആസിഡ്, ചോക്ലേറ്റ് പോലെയുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരു പാസ്സ് ലഭിക്കുന്നു, കാരണം ഒലീക് ആസിഡിലേയ്ക്ക്, മയോന്നാറ്റുതുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നു. അങ്ങനെ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നമുക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്രദമായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിഷ്പക്ഷതയെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കാം. എന്നിരിക്കിലും, കൂടുതൽ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, ഇതുതന്നെയാണ്, വിരോധാഭാസമെന്നു പറയാനാകില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നതിൽ, ഇതുവരെ വൈരുദ്ധ്യമില്ല.
അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള 2010 ഡയറി മാർഗനിർദേശങ്ങളുടെ ഉപദേശക സമിതി, പ്രതിദിനം ഏഴ് ശതമാനത്തിലധികം പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ജനങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് പകരുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ഉയരുന്ന പൊണ്ണത്തടി നിരക്ക്, ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഒരു ഘടകം.
ഏറ്റവും മോശം: ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്
അവസാനമായി, ഇപ്പോൾ ശരിക്കും ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളായി വിവരിക്കുന്നുണ്ട്: ഹൈഡ്രജൻ കൊഴുപ്പുകളെന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്. ഹൈഡ്രജൻ പ്രക്രിയയിൽ ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. അവിടെ ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകൾ ഖര കൊഴുപ്പുകളായി രൂപാന്തരപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് നമ്മെക്കാൾ മോശമാണെന്ന് കരുതുന്നു, കാരണം അവ ആകെ, എൽഡിഎൽ (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോളിനെ മാത്രമല്ല, എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും.
കൊഴുപ്പുള്ള എല്ലാ തരം ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും ഫ്രാൻ ഫ്രൈസിൽ നിന്നും കുക്കികൾ വരെ എത്തിക്കുന്നു. 2006 ജനുവരിയിൽ പ്രാബല്യത്തിൽ വന്ന പുതിയ ഭക്ഷ്യ-ലേബൽ നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി, ഒളിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളായി വിവരിച്ച ഒഴുക്ക് കൊഴുപ്പുകളും ഇപ്പോൾ എല്ലാ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഈ ലേബൽ നിയമങ്ങൾ പ്രാബല്യത്തിലാകുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ വർഷം മുമ്പാണ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കേന്ദ്രീകരിച്ച് ധാരാളം മാധ്യമ ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുപറ്റിയത്, അവരുടെ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണ നിർമ്മാതാക്കൾ ചെയ്യുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഈ മോശം കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ അവബോധം നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലത്തിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തിയിട്ടുണ്ടോ?
മാർക്കറ്റ് റിസർച്ച് സ്ഥാപനമായ എൻ പിഡി ഗ്രൂപ്പിന്റെ സർവ്വേയിൽ 94% നമ്മളാണ് തന്മാത്രാ കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. അതിൽ 73 ശതമാനം നമ്മൾ ആശങ്കാകുലരാണ്. ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകളും മറ്റ് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മിക്ക ഉപഭോക്താക്കൾക്കും അറിയാമെങ്കിലും, മറ്റ് പ്രോസസ് ചെയ്ത വസ്തുക്കളിൽ ദോശ, ഡോനട്ട്സ്, ലഘുഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ എന്നിവയിൽ കുറവ് അറിവുണ്ടായിരുന്നു.
വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളെ കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളാണെന്നാണ് 65 ശതമാനം ഉപഭോക്താക്കൾ വിശ്വസിക്കുന്നത്. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം പ്രകടിപ്പിച്ചെങ്കിലും, വറുത്ത ചിക്കൻ പോലുള്ള ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ആഹാര സാധനങ്ങൾ ഇപ്പോഴും വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
ഒന്നുകിൽ നമ്മെ പോലെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നത് അവഗണിക്കാനാണ് ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.
ആ സ്വാദിഷ്ടമായ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഫ്രൈകൾ കടന്നുപോകുന്നതിനോ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പാക്കേജുചെയ്ത കുക്കികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡൗണുകൾ വാങ്ങാൻ വിസമ്മതിക്കുക പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ പല ഭക്ഷണശാലകളും ബദൽ പാചക എണ്ണകളിലേക്ക് മാറുന്നുണ്ട്-സ്വമേധയാ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുവിധത്തിൽ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അവരുടെ വഴിയിൽ ഒടുങ്ങുകയാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
- ന്യൂ യോർക്ക് നഗരം നിരോധിച്ചു
- മക്ഡൊണാൾഡിന്റെ കൊഴുപ്പ് ഫ്രീ ഫ്രീ
ഏത് തരത്തിലുള്ള ഫാറ്റ് നാം കഴിക്കണം?
അടിഭാഗം ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണ തടി ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജസ്രോതസ്സാണ്, കോശങ്ങളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനവും നാഡീവ്യൂഹവും അനുവദിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ചില വിറ്റാമിനുകളുടെ ശരിയായ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ള മുടി, ചർമ്മം നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, തണുത്ത ഞങ്ങളെ ഇൻസുലേറ്റ്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നവർക്ക് 30-35 ശതമാനം ദൈർഘ്യമുള്ള കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ കഴിയുകയില്ല. എന്നാൽ 20 ശതമാനത്തിൽ താഴെയേയുള്ള എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. ആ കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും അപൂരിത ആയിരിക്കണം. പാചകം ചെയ്ത ഖര ഫാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ദ്രാവക എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക. പൊതുവേ, ഞങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം, കോഴി കീഴിൽ വൃത്തികെട്ട മുറിവുകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കണം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഞങ്ങൾ മത്സ്യം കഴിക്കണം (സാൾസോൺ പോലുള്ള ഫാറ്റി മത്സ്യങ്ങൾ), സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവും ഫാസ്റ്റ് ഭക്ഷണവും നിലനിർത്തൂ.
ഒടുവിൽ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് തിരിച്ച്: ഭക്ഷണ ലേബൽ 0g ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അഭിമാനത്തോടെ ഗംഭീരനാണെങ്കിലും അത് ആ ഭക്ഷണത്തെ ആരോഗ്യ ഭക്ഷണമായി മാറ്റുന്നില്ല.
ഹൈഡ്രജനെഴുത്തുള്ള കൊഴുപ്പ് പകരം മറ്റൊരു കൊഴുപ്പ്, പലപ്പോഴും ഒരു പൂരിത ഉഷ്ണമേഖലാ കൊഴുപ്പ്, അത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാകണമെന്നില്ല.
- കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് എത്രത്തോളം അറിയാം?
- ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്സിനെക്കുറിച്ച് എത്രത്തോളം അറിയാം?
- എന്തുകൊണ്ട് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക?
- പാചകരീതിയിൽ കൊഴുപ്പ് വെട്ടാനുള്ള 20 വഴികൾ
- ഒരു ലോ ഫാറ്റ് ഡയറ്റ് തുടങ്ങാൻ 10 വഴികൾ
- ലോ ഫാറ്റ് അടുക്കള
- ടോപ്പ് 10 ലോ-ഫാറ്റ് അടുക്കള സ്റ്റാപ്പിൾസ്
ഈ ലേഖനം വിർച്വൽ അമാസീജിലെ റേസുകളിലെ "സ്റ്റോപ്പുകൾ" ഒന്നാണ്, ഗ്രേഡുകളായി 5-ഉം അതിനു മുകളിലുമുള്ള ഒരു പാഠപദ്ധതി. ഈ പാഠപദ്ധതി ആഗോളതല വിഷയങ്ങളിൽ ഗവേഷണം അവതരിപ്പിക്കുന്നു