ഭക്ഷണരീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന് ആസൂത്രണം കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പാചകങ്ങളെ ക്രമീകരിക്കാനും ഈ ലേഖനം വായിക്കാനും ഏതാനും മിനിറ്റ് എടുക്കുക. ഉടൻതന്നെ ഭക്ഷണം പ്ലാനിംഗ് രണ്ടാം സ്വഭാവമാകും.
2005 ജനുവരി 12 ന് എഫ്ഡിഎ ഒരു പുതിയ ഫുഡ് പിരമിഡ് പ്രകാശനം ചെയ്തു. വ്യായാമങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുകയും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുക. ആസൂത്രണത്തിന്റെ പഴയ രീതി ബേസിക് ഫോർ: മാംസം, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഡയറി എന്നിവ. ധാരാളം പോഷകാഹാര പഠനങ്ങൾക്ക് ശേഷം യുഎസ്ഡി ഒരു പുതുക്കിയ ഫുഡ് പിരമിഡ് തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഉപയോഗിക്കണം. ഈ ഗ്രാഫിക് യു.എസ്. കാർഷിക വകുപ്പിന്റെയും യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്സിന്റെയും സഹായമാണ്. പരിധി ആരുടെയും കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് പിരമിഡ് ഫിറ്റിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഇന്ന്, മാംസം കൂടുതലായി ഉപ്പുവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സുഗന്ധം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ആഹാരമാക്കിയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് ഒരു മോണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഫില്ലറ്റ് കഴിയില്ല എന്ന് അർത്ഥമില്ല! നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ധാന്യം അപ്പം, പാസ്തങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, അരി, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് മാംസത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനർത്ഥം. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങളൊരു ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഓർത്തുവയ്ക്കേണ്ട മൂന്ന് കീവേഡുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്: നിറം, താപനില, ടെക്സ്ചർ എന്നിവ . നിങ്ങൾ പ്ലാൻ ഭക്ഷണം നിറം നിറഞ്ഞിരിക്കണം, പാചക താപനില വ്യത്യാസമുണ്ടാകണം, മിനുസമാർന്ന നിന്ന് crunchy ലേക്കുള്ള ടെക്സ്ചറുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ പാചകക്കുറിപ്പ് ബോക്സ്, ഫയലുകൾ, പാചകപുസ്തകങ്ങൾ, മറ്റ് പ്രിയങ്കരമായ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയിലൂടെ സഞ്ചരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് ഇഷ്ടമുള്ള 10-20 പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ഡിന്നർ പ്ലേറ്റ് വിഷ്വലൈസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ടെക്സ്ചർ, താപനില, നിറം എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആലോചിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ഒരു ചിത്രകാരന്റെ പാലറ്റ് പോലെയാണ് തോന്നുന്നത് എന്ന് നാഷണൽ പോഷകാഹാരക്കാർ ഉപദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങൾ, കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്നതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ. താപനിലയും വാചകവും താൽപ്പര്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അത്തരം ഭക്ഷണസാധനങ്ങളെ അലിയെ കൂടുതൽ മനോഹരമാക്കി മാറ്റുകയും വേണം. ചില തണുപ്പുള്ള ആഹാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചിലപ്പോൾ ഊഷ്മാവിൽ ചൂടുപിടിക്കും. ക്രിയാപ്, ക്രഞ്ചി, മിനുസമാർന്ന, ചങ്ക്, ടെൻഡർ എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം. അടുത്ത പേജിൽ ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കാൻ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പലപ്പോഴും സേവിക്കുന്ന ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് ഇവിടെയുണ്ട്. നമുക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാം! ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം വർണ്ണാഭമായതായിരിക്കണം, ഒപ്പം വിവിധതരം ടെക്സ്ചറുകളും താപനിലകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.ഫ്രൂട്ട് സൽസ കൂടെ ചിക്കൻ
- 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞത് മാവുകൊണ്ടാണ്
- 1 ഓറഞ്ച്, തൊലി, വിത്ത്, അരിഞ്ഞത്
- 1 പിയർ, unpeeled, അരിഞ്ഞത്
- 1 8-oz. ടിനബിട്ടുകൾ പൈനാപ്പിൾ നടത്താൻ കഴിയും
- 2 ടീസ്പൂൺ. ആപ്പിൾ ജെല്ലി
- 1 ടീസ്പൂൺ. അരിഞ്ഞത് ജലാപ്പോനോ കുരുമുളക്
- 2 ടീസ്പൂൺ. അരിഞ്ഞത് പുതിയ വഴറ്റിയെടുക്കുക
- 1/4 കപ്പ് തേൻ
- 2 ടീസ്പൂൺ. ആപ്പിൾ ജെല്ലി
- 1 ടീസ്പൂൺ. നാരങ്ങ നീര്
- 4 അമൂല്യമായ, ചർമ്മവിരുദ്ധമായ ചിക്കൻ മുലപ്പാൽ
മാംഗോ, ഓറഞ്ച്, പിയർ, പൈനാപ്പിൾ, 2 ടീസ്പൂൺ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ആപ്പിൾ ജെല്ലി, ജലാപ്പോനോ, കൊമ്പൻ. നന്നായി ഇളക്കുക, മാറ്റി വയ്ക്കുക.
തേൻ, 2 ടീസ്പൂൺ സംയോജിപ്പിക്കുക. ആപ്പിൾ ജെല്ലി ആൻഡ് നാരങ്ങ നീര്. ഉരുകി വരെ ഉയരത്തിൽ മൈക്രോവേവ്, 10-20 സെക്കൻഡ് നന്നായി ഇളക്കുക. ചിക്കൻ പുഴുങ്ങിയ പകുതി ബ്രഷ് ചെയ്യുക.
ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചിക്കൻ 4-6 "6 മിനുട്ട് ചൂടിൽ നിന്ന് ബാക്കിയുള്ള ഗ്ലാസ് കൊണ്ട് ബ്രൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ 4-6 മിനിറ്റ് കൂടുതലോ ചിക്കൻ ടെൻഡർ, നന്നായി വേവിച്ചതും, മോളുകളും കത്തി ഉപയോഗിച്ച് കുതിച്ചുചാടും. സേവിക്കാൻ ചിക്കൻ
ചിക്കൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ധാരാളം പഴങ്ങളുണ്ട്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കും. ഈ ഭക്ഷണം സമനാക്കാൻ, ഞങ്ങളുടെ കീ പദങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ പോയി താപനില, ടെക്സ്ചർ, നിറം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഞാൻ ഒരു പച്ച പച്ച ഉർവച്ചിയോട് സാലഡ് (തണുത്ത താപനില, crunchy ടെക്സ്ചർ, അധിക വ്യത്യസ്ത നിറം), ചില ധാന്യം റോളുകൾ (crunchy ടെക്സ്ചർ, ഊഷ്മാവിൽ), അല്ലെങ്കിൽ തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പാൽ ചേർക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഡിന്നർ പ്ലേറ്റ് വർണ്ണാഭമായതാക്കുന്നിടത്തോളം കാലം, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം സമതുലിതമായതും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടാകും. ധാന്യങ്ങൾക്കുള്ള അവശ്യസേവകരെ ചേർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ചർമ്മ റൊമാൻസ്, ക്രഞ്ചി ധാന്യങ്ങൾ, മിനുസമാർന്ന, ടെൻഡർ പാസ്ത, അരി എന്നിവ ചേർത്ത് വ്യത്യാസം വരുത്താം. വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ രസകരമാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള പാചകത്തിനായി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, പ്രതിദിന മൂല്യങ്ങളുടെ ശതമാനമായി പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള പോഷകങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരാശരി അമേരിക്കയുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ യുഎസ്ഡി വഴി പ്രതിദിന മൂല്യങ്ങൾ നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ മൂല്യങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, സോഡിയം, ഫൈബർ എന്നിവയ്ക്കായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
അടുത്ത പേജിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സൂചനകളും ഫുഡ് പ്ലാനിംഗിനായി നുറുങ്ങുകളും ലഭിക്കും.
ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട കുറെ കാര്യങ്ങളുണ്ട്.
- പലചരക്ക് പരസ്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ സാധനസാമഗ്രികളിലെ സാധനങ്ങളുടെ വിൽപ്പനയ്ക്കനുസൃതമായി പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വാഹനം വാങ്ങുകയും, ഫ്രീസുചെയ്യുകയും ചെയ്യാം, ഭാവി ഭക്ഷണങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന തീയതിയോടൊപ്പം പൊതിഞ്ഞ് വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. - നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ എന്താണ് ഉള്ളത്?
നിങ്ങൾ സംഭരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരെ അറിയുന്നത്. ഈ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പുതിയ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുകയും നിങ്ങൾ ക്രമാനുഗതമായി വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണവും സുഗന്ധങ്ങളും പരിചയപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഫാമിലി പ്രിയങ്കരങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കുടുംബം മാംസവും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ വഴികൾ കണ്ടെത്താം. ഇറച്ചി ഒരു ചെറിയ ഭാഗം സേവിക്കുകയും ഒരു വലിയ സാലഡ്, ചൂട് റോളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ അരി പല്ലിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കേണം. ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട പാചകക്കുറിപ്പ് ആരംഭിക്കുക, അതിൽ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ സേവിക്കുക, അത്താഴ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കാൻ മറ്റ് പോഷകാഹാരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക. - സീസണൽ പ്രൊഡക്ഷൻ
സീസണൽ ഉൽപാദനം മാത്രമല്ല നല്ലത്, എന്നാൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സീസണിൽ നന്നായി ആസ്വദിക്കുന്നു. പ്രാദേശിക ഉത്പന്നങ്ങൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്താം, കാരണം അവ ദൈർഘ്യമേറിയ സ്ഥലങ്ങളിൽ കയറാൻ പാടില്ല. കൃഷിയുടെ വിപണികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും വലിയ മൂല്യത്തിനും രുചിഭേദത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും കഴിയുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു. - തിങ്ക്സ് ഷെയ്ക്ക് ഷെയ്ക്ക്
ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യൂ! അത്താഴത്തിനുവേണ്ട പ്രഭാതഭക്ഷണം , നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പങ്കെടുപ്പിക്കുക, മറ്റ് കുടുംബാംഗങ്ങൾ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യട്ടെ, ഒപ്പം എന്തുചെയ്യണമെന്നതുമൊത്ത് ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ പോലും ഒരു ഗെയിം ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോ ദിവസത്തേയും പോഷകങ്ങൾ സന്തുലിതമായി പാലിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. നിരവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങളും, കലോറിയും, കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ശ്രമിക്കുക.
- കീ ആയി കീ ഉപയോഗിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് കൂടുതൽ നിറം, നിങ്ങളുടെ സമതുലിതാവസ്ഥ കൂടുതൽ സമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്ലസ് വർണ്ണാഭമായ പ്ലേറ്റാണ് കണ്ണുകൾക്ക് ഒരു സമ്പ്രദായം! - ബാലൻസ് താപനില
ഹോട്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ, തണുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഊഷ്മാവിലെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് വിവിധതരം ആഹാരങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ രസകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. - ബാലൻസ് ടെക്സ്ചർ
മൃദുവല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോ എല്ലാ കുഴപ്പങ്ങളിലോ ഉണ്ടാക്കിയ ആഹാരത്തെ ആരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. വ്യത്യസ്തമായ ഘടനയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണം പിരമിഡിന് അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
- വൈവിധ്യം!
എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണപദ്ധതികളും ഇതാ: പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചിക്കൻ ഒരു ദിവസം നാലു ദിവസം ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യരുത്. ഒരു പ്രത്യേക ഉപഭോഗ നിലവാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കീടനാശിനി, കീടനാശിനികൾ അവശിഷ്ടങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം സുരക്ഷിതമായ പരിധി യുഎസ്ഡി കണക്കാക്കുന്നു. ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മാംസം, ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. ഇത് രാസവസ്തുക്കൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും സമീകൃതാസൂത്രണം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ ദിവസവും പുതിയ രാസവസ്തുക്കളും പോഷകങ്ങളും കണ്ടെത്തുന്നത് ശാസ്ത്രജ്ഞരാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ദീർഘായുസ്സും നല്ല ഭക്ഷണമാണ്.
പ്രതിദിന മൂല്യങ്ങൾ ചാർട്ട്
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു, അത്രയും എളുപ്പമായിരിക്കും. പ്രക്രിയകൾ ആസ്വദിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കാലങ്ങളിൽ എത്രമാത്രം മാറുകയും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നും ആസ്വദിക്കുക.
ലിൻഡ