ലോ-കാലോറി, മിക്കവാറും ഫാറ്റ്-സ്വതന്ത്ര പച്ചക്കറ ചില്ലി പാചകരീതി

കുറച്ചു പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട് അധിക പച്ചക്കറികൾ, തക്കാളി ജ്യൂസ്, തക്കാളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് കലോറിയിൽ ഈ സസ്യാ ​​ചാലിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇറച്ചിമില്ലാത്ത ചില്ലി ആരോഗ്യമുള്ളതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ചോയിസ് ആണെങ്കിലും, ഈ പതിപ്പ് അധികമായി കുറവാണ്.

അടുക്കളയിൽ കൈയ്യിലുണ്ടായിരുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്, പാചകവിഭവങ്ങൾ ഒത്തിരി അത്രയും ധാരാളം ബീൻസ് മാത്രമായിരുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ. അത് ഹൃദയസ്പന്ദനമായ ഒരു ചാലിയെക്കാളേറെ ഒരു മുട്ട മിനുസപ്പെടുത്തിയ തക്കാളി സൂപ്പാണ്.

കൂടുതൽ കുറഞ്ഞ കലോറി സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കാണുക.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും

• 1/2 ഇടത്തരം ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
• 2-3 ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളി, ആട്ടിറച്ചി
• 2 ടീസ്പൂൺ. വെള്ളം
• 1 വലിയ കാരറ്റ്, നേർത്ത പരിപ്പ്
• 1 പച്ച മല്ലി കുരുമുളക്, ചെറുതായി മൂപ്പിക്കുക
• 1 ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, ചെറുതായി മൂപ്പിക്കുക
• 2 ടീസ്പൂൺ. സോയാ സോസ്
• 1/2 കപ്പ് ധാന്യം കെർണലാണ്
• 1 15-oz.can കിഡ്നി ബീൻസ്
• 1 28-oz.can പെട്ടെന്ന് തക്കാളി (കളയരുത്)
• 1 12-oz.can തക്കാളി ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ വി 8
• 1 ജലാപ്പൊനോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചെറിയ മസാലകൾ കുരുമുളക്, അരിഞ്ഞത്
• 1 ടീസ്പൂൺ. മുളക് പോടീ
• 1/2 ടീസ്പൂൺ. ഒരെഗാനോ
• 1/2 ടീസ്പൂൺ. ഉപ്പ്
• 1/2 ടീസ്പൂൺ. ചുവന്ന മുളക്
• ഓപ്ഷണൽ: അലങ്കരിച്ചവർക്കായി പച്ച ഉള്ളി

ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം

1. ഒരു വലിയ നോൺ-സ്റ്റിക്ക് പോട്ടിൽ 3-4 മിനിറ്റ് വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവ ചൂടാക്കുക. 3-4 മിനിറ്റ് ഇളക്കി വെള്ളം, കാരറ്റ്, ചൂട് എന്നിവ ചേർക്കുക. പച്ചമുളക്, കുരുമുളക്, സോയ സോസ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക.
2. പച്ച ഉള്ളി ഒഴികെ ചൂട് കുറയ്ക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന ചേരുവകൾ ചേർക്കുക.
3. കുറഞ്ഞത് 25 മിനിറ്റിലും 40 മിനിറ്റിലും സാവധാനം ചൂടാക്കി അനുവദിക്കുക.

1. രുചിയിൽ മുടികൊഴിച്ചിൽ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ പച്ച നിറമുള്ള സവാളകളോ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പുളിച്ച വെണ്ണയോ ആകാം.

പോഷക വിവരങ്ങൾ (കലോറി കൗണ്ടിയിൽ നിന്ന്):

• കലോറി: 195; കൊഴുപ്പ് മുതൽ കലോറി: 10
• ആകെ കൊഴുപ്പ്: 1.1 ഗ്രാം, പ്രതിദിനം 2% മൂല്യം; കൈമാറ്റം കൊഴുപ്പ്: 0 ഗ്രാം
• കൊളസ്ട്രോൾ: 0mg, 0%
• സോഡിയം: 614 മി, 26%
• ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 38.0 ഗ്രാം, 13%
• ഭക്ഷണ ഫൈബർ: 9.6 ഗ്രാം, 38%
• ഭാരം: 9.5 ഗ്രാം
• പ്രോട്ടീൻ: 11.2 ഗ്രാം
• വിറ്റാമിൻ എ: 80%
• വിറ്റാമിൻ സി: 159%
• കാൽസ്യം: 5%
• ഇരുമ്പ്: 32 ഗ്രാം

ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ
കലോറികൾ	275
മൊത്തം കൊഴുപ്പ്	2 ഗ്രാം
പൂരിത കൊഴുപ്പ്	0 ഗ്രാം
അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ്	0 ഗ്രാം
കൊളസ്ട്രോൾ	0 മി
സോഡിയം	443 മി
കാർബോ	53 ഗ്രാം
ഭക്ഷണ ഫൈബർ	14 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ	16 ഗ്രാം

(ഞങ്ങളുടെ പാചക കുറിപ്പുകളിലെ പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ ഒരു ഘടകമൂല്യമുള്ള ഡാറ്റാബേസ് ഉപയോഗിച്ചാണ് കണക്കുകൂട്ടുന്നത്, ഇത് ഒരു കണക്കാക്കി കണക്കാക്കപ്പെടുകയും വ്യക്തിഗത ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുകയും ചെയ്യും.)