ഈ വാൾഫിഷ് പായസം കൂൺ, ഉള്ളി, പച്ച മല്ലി കുരുമുളക്, നാരങ്ങ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ചതകുപ്പ, തക്കാളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപൊള്ളുന്നു. വിഭവം വർണ്ണാഭമായതും രുചികരവുമാണ്.
വാൾഫിൽ സ്വാദിഷ്ടമായതിനാൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറിയും ഒരു മാസത്തിൽ കൂടുതലും കഴിക്കരുതെന്ന് ചില മുന്നറിയിപ്പുകൾ നൽകുന്നു. ഗർഭധാരണം, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, കുട്ടികൾ തുടങ്ങിയ സ്ത്രീകൾക്ക് വാട്ടർ ഫിഷ്, മറ്റു മത്സ്യങ്ങളെ ഉയർന്ന അളവിൽ മെർക്കുറിയിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ പാടില്ലെന്ന് യുഎസ്എ എഫ് ഡി എയും ഇപിഎയും നിർദേശിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും
- 4 ഔൺസ് കൂൺ (വെട്ടിക്കളഞ്ഞു)
- 1 കപ്പ് ഉള്ളി (വയനയില)
- 1 നെല്ലിലെ സെലറി (വെട്ടിയിട്ടു)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പച്ച മല്ലി കുരുമുളക് (അരിഞ്ഞത്)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
- നാരങ്ങ നീര്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- ഡാഷ് ഉപ്പ്
- ഡാഷ് കുരുമുളക്
- 1/4 ടീസ്പൂൺ ചതകുപ്പ (ഉണങ്ങിയത്)
- 1 1/2 പൗണ്ട് വാൾബർഫി (4 വാൾഫിഷ് സ്റ്റീക്ക്)
- 2 കറുവ ഇല (പകുതി കട്ട്)
- 2 തക്കാളി
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
- ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു പുളയിലെ ഒലിവ് എണ്ണ ചൂടാക്കുക. കൂൺ, സവാള, മണി കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. കുക്ക്, മണ്ണിളക്കി, 8 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ ടെൻഡർ വരെ.
- Sauteed പച്ചക്കറികൾ, നാരങ്ങ നീര്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ചതകുപ്പ കായം ചേർക്കുക.
- ഒരു ആഴമില്ലാത്ത ബേക്കിംഗ് പാൻ ഫോയിൽ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക. താഴെ കൂൺ, ഉള്ളി മിശ്രിതത്തിന്റെ പകുതി വീതിയും മുകളിലുള്ള വാരിമോല്പാശ് സ്റ്റേഷൻ ഉണ്ടാക്കുക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വാരിമോല്പാദനം തളിക്കുക, ഓരോന്നിനും മുകളിൽ ഇലയുടെ ഒരു ഭാഗം സ്ഥാപിക്കുക.
- തക്കാളി കട്ട് ബലി, കാണ്ഡം, 4 കട്ടിയുള്ള കഷണങ്ങളാക്കി ഓരോ തക്കാളി സ്ലൈസ്; ഓരോ വാളിഷ്പേഹം അളവിൽ 2 കഷണങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുക. മത്സ്യത്തിൽ ബാക്കി കൂൺ, ഉള്ളി മിശ്രിതം തളിക്കേണം.
- 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഫോളിയോ ചുട്ടുപൊള്ളിക്കുക, 400 മീറ്ററിൽ ഒരു മീ.
| ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ | |
|---|---|
| കലോറികൾ | 399 |
| മൊത്തം കൊഴുപ്പ് | 21 ഗ്രാം |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് | 4 ഗ്രാം |
| അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് | 11 ഗ്രാം |
| കൊളസ്ട്രോൾ | 133 മി |
| സോഡിയം | 284 മില്ലിഗ്രാം |
| കാർബോ | 10 ഗ്രാം |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ | 3 ഗ്രാം |
| പ്രോട്ടീൻ | 42 ഗ്രാം |