നിങ്ങൾ വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി മാംസം ഒഴിവാക്കുന്നതായാലും, നിങ്ങൾ മെക്സിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിനു കളങ്കമുണ്ടാക്കാതെ തന്നെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല.
ഈ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, ഉയർന്ന ഫൈബർ വെജിറ്റബിൾ ബർട്രിഡോകൾ മധുരക്കിഴങ്ങ് , കറുത്ത ബീൻസ് , ഉള്ളി, മുളക് , വെളുത്തുള്ളി , വഴറ്റിയെടുക്കുക എന്നിവകൊണ്ട് നിറയും . അവർ മെലിഞ്ഞവരും ചുട്ടുപഴുത്തവനും ആകുന്നു; ഭവനങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ജാർട്ട് സാൽസ കൂടെ അലങ്കരിച്ച സർവ്വേ.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് "മൂസ്സൂഡ് റസ്റ്റോറന്റിൽ ലോ-ഫാറ്റ് പ്രിയങ്കരങ്ങൾ" എന്നാക്കി.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും
- 5 കപ്പ് മധുരക്കിഴങ്ങ് (തൊലികളഞ്ഞത്)
- 1/2 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 2 കപ്പ് എണ്ണ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സസ്യ എണ്ണ)
- 3 1/2 കപ്പ് ഉള്ളി (പെട്ടെന്ന്)
- 4 വലിയ വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ (അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ അമർത്തിയാൽ)
- 1 സ്പൂൺ പച്ച പച്ച ചീന (അരിഞ്ഞത്)
- 4 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു ജീരകം
- 4 ടീസ്പൂൺ നിലം മല്ലി
- 4 1/2 കപ്പ് കറുത്ത ബീൻസ് പാകം ചെയ്തു (അല്ലെങ്കിൽ 3 -15 ഔൺ കാൻസ്, വറ്റിച്ചു)
- 2/3 കപ്പ് ചെറുതായി പൊടിച്ച വഴറ്റിയെടുത്ത ഇല
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ നാരങ്ങ നീര്
- 1 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 8 8 ഇഞ്ച് മാവു ടോർട്ടിലസ്
- 1 പാത്രത്തിൽ തക്കാളി സാൽസ
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
- 350 ഫിൽറ്റർ വരെ അടുപ്പിക്കുന്നു.
- ഉപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ചു ഒരു ഇടത്തരം എണ്ന ലെ സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വയ്ക്കുക.
- കലം മൂടി ഒരു തിളപ്പിക്കുക കൊണ്ടുവരിക, പിന്നെ ടെൻഡർ വരെ അരപ്പ്, ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്.
- വശം ഇളക്കുക
- മധുരക്കിഴങ്ങ് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ഇടത്തരം കഷ്ണം അല്ലെങ്കിൽ എണ്നിലുള്ള എണ്ണ ചൂടാക്കി ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- ഉള്ളി, ടെൻഡർ 7 മിനിറ്റ് വരെ ഇടക്കിടെ ചൂട് മൂടുക ഇടയ്ക്കിടെ മണ്ണിളക്കി.
- ജീരകം, മല്ലി എന്നിവ ചേർത്ത് 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
- ഒരു ഫുഡ് പ്രോസസറിൽ കറുത്ത ബീൻസ്, വഴറ്റിയെടുക്കുക, നാരങ്ങ നീര്, ഉപ്പ്, വേവിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങ്, പാലു എന്നിവ മിനുസമാർന്ന സംയുക്തങ്ങളുമായി ചേർക്കാം. (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് masher ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ചേരുവകൾ മാഷ് കഴിയും ഫലമായി ഒരു ചെറിയ മിനുസമാർന്ന എന്നാൽ നല്ലത് ടെക്സ്ചർഡ് പൂരിപ്പിക്കൽ ആയിരിക്കും.)
- മധുരക്കിഴങ്ങ് മിശ്രിതം ഒരു വലിയ മിക്സിംഗ് പാത്രത്തിലേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, പാകം ചെയ്ത ഉള്ളി, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇളക്കുക.
- നേരിയ എണ്ണ ഒരു വലിയ ബേക്കിംഗ് വിഭവം.
- സ്പൂൺ ഓരോ ടോർട്ടിലെയും മധ്യത്തിൽ പൂരിപ്പിച്ച് 2/3 മുതൽ 3/4 കപ്പ് തയാറാക്കിയിട്ട്, അത് ഉരുട്ടിച്ച്, ചായം തേക്കുക, ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- ഏകദേശം 30 മിനുട്ട് ഫോയിൽ ചൂടാക്കി, ചൂടുപിടിക്കുക. സൽസയോടെ ഒന്നാമത് ആരാധിക്കുക.
മധുരക്കിഴങ്ങ് പോഷകാഹാരം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങ്, 5 ഇഞ്ച് നീളമുള്ള 112 കലോറി, 26 കാർബ് ഗ്രാം എന്നിവയാണ്. ഇതിൽ 4 എണ്ണം നാരാണ്. അതിനാൽ അത് ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇത് ചേർക്കാൻ ഒരു മികച്ച വഴിയുണ്ട്. മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഒരു ഉറവിടമാണ്, ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ദിവസത്തിൽ മൂന്നു തവണ ദൈനംദിന ആവശ്യകത നൽകും. ഈ റൂട്ട് പച്ചക്കറി പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
| ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ | |
|---|---|
| കലോറികൾ | 946 |
| മൊത്തം കൊഴുപ്പ് | 10 ഗ്രാം |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് | 3 ഗ്രാം |
| അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് | 3 ഗ്രാം |
| കൊളസ്ട്രോൾ | 0 മി |
| സോഡിയം | 602 മി.ഗ്രാം |
| കാർബോ | 176 ഗ്രാം |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ | 39 ഗ്രാം |
| പ്രോട്ടീൻ | 43 ഗ്രാം |