ഈ ഗോമാംസം, ബ്രൊക്കോളി സമരം-വേവുന്ന പാചകക്കുറിപ്പ് വളരെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും തയ്യാറാക്കാം, വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറികളിലാണെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിനും ഒരു ഭക്ഷണമായി മാറും!
"ഉണങ്ങിപ്പോവുന്ന വാക്കുകൾ" ഈ ഭക്ഷണത്തെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കരുത്. 1 സ്റ്റിറോൺ ഫ്ലേവർഫുൾ എള്ളെസ് ഓയിൽ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച ഒരു തുള്ളിമരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ സ്കൗറ്റിൽ ഇത് ഇളക്കിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ടീസ്പൂൺ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറവാണ്. ധാരാളം കലോറികൾ ചേർക്കാതെ എള്ളെണ്ണയിൽ നിന്ന് ധാരാളം ധാന്യം ലഭിക്കും.
അതു നിങ്ങൾ പച്ചക്കറി crisper എല്ലാ ആ അധികമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. ബ്രൂക്കോലിമൊപ്പം ബ്രെക്കോളിനൊപ്പം നിറമുള്ള വെളുത്തുള്ളി കുരുമുളക്, ഉള്ളി, ചമ്മന്തി, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടികൂടിയ വെണ്ണ എന്നിവയിൽ ടോസ് ചെയ്യുക. എന്നാൽ അത്തരത്തിലുള്ളവരെ നീ പരിത്യജിക്കരുത്; നിങ്ങൾ ഒരു സമരം-ഫ്രൈയിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മറ്റെല്ലാ പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ സർഗ്ഗാത്മകത നേടുകയും ചെയ്യുക.
ഈ പോഷകാഹാരം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രത്യേകിച്ചും, ചില മുൻകരുതലുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, പ്രത്യേകിച്ച് രാത്രി കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. വേഗം കൂടി വരുന്ന കുടുംബത്തിന് വീട്ടിലിരുന്ന് ഒരു വലിയ വച്ചിരിക്കുന്ന വാരാന്ത ഭക്ഷണമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും
- 1 പൌണ്ട് sirloin സ്റ്റീക്ക്
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ധാന്യശാല (വിഭജനം)
- 1/4 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്
- 1 സ്പൂൺ എള്ള് എണ്ണ
- 2
- വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ (ആട്ടിറച്ചി)
- 1/2 കപ്പ് വെള്ളം
- 4 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി florets (അരിഞ്ഞത്)
- 1/2 കപ്പ് പച്ചക്കറി ചാറു
- 1/4 കപ്പ് സോയ് സോസ്
- ഓപ്ഷണൽ: 1 ടേബിൾ വിനാഗിരി എള്ളാം വിത്ത്
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
- ധാന്യം കൊഴിഞ്ഞുവീഴുന്ന ധാന്യം, ധാന്യം മെനയാക്കാൻ സഹായിക്കും. മാംസം മാംസം തീരെ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഇത് ഭാഗികമായി മരവിപ്പിക്കാനും ഫ്രീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതിനെ വെട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.
- ഒരു വലിയ പ്ലാസ്റ്റിക് ബാഗ് വരെ ബീഫ് സ്ട്രിപ്പുകൾ ചേർക്കുക, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ധാന്യം, ഉപ്പ് എന്നിവയിൽ ഒഴിക്കുക. ചേരുവകൾ ഇളക്കി വരെ ബീഫ് കുലുക്കുക, ബീഫ് നന്നായി വയ്ക്കുക.
- ഒരു വലിയ പുളകത്തിൽ എള്ളെണ്ണ എണ്ണ ചൂടാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം ചൂട് കൂടുതലാണ്. 4 മിനുട്ട് കൊണ്ട് ബീഫ്, ഇളക്കി ഇളക്കുക. പാൻ നിന്ന് ഇറച്ചി നീക്കം, ഒരു പാത്രത്തിൽ സ്ഥാപിച്ച് മാറ്റി.
- പുളകിൽ വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുകയോ ഉപ്പും ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അത് സുഗന്ധം തരില്ല എന്നാൽ അത് ചുട്ടുകളയരുത്. പിന്നെ വെള്ളവും ബ്രൊക്കോളിയിലയും ചേർക്കുക. ബ്രോക്കോളി പച്ച നിറമാണെങ്കിലും ടെൻഡർ ആകുന്നതുവരെ 4 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ബ്രോക്കോളി പാചകം തുടരുക.
- ബ്രോക്കോളി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ബാക്കി 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ധാന്യം, പച്ചക്കറി, സോയ സോസ് എന്നിവ ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ ഇളക്കുക. നന്നായി കളയുക. പിന്നെ, സോയ സോസ് മിശ്രിതം ചേർത്ത് ഇറച്ചിക്കലുമായി ചേരുവകൾ ചേർക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോക്കോലി കൊണ്ട് വാക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
- സോസ് കട്ടിയുള്ള വരെ, മുഴുവൻ മിശ്രിതം 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക.
- ഒരു serving bowl ലേക്ക് ട്രാൻസ്ഫർ ചെയ്യുക, ഇഷ്ടമുള്ള വിത്തുള്ള വിത്തുള്ള വിത്ത് ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കേണം. ബ്രൌൺ അരിയോടൊപ്പം വേവിക്കുക , നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെലിഞ്ഞ, നന്നായി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഭക്ഷണം ലഭിക്കും.
| ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ | |
|---|---|
| കലോറികൾ | 398 |
| മൊത്തം കൊഴുപ്പ് | 16 ഗ്രാം |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് | 5 ഗ്രാം |
| അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് | 7 ഗ്രാം |
| കൊളസ്ട്രോൾ | 96 മി |
| സോഡിയം | 1,152 മി.ഗ്രാം |
| കാർബോ | 26 ഗ്രാം |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ | 5 ഗ്രാം |
| പ്രോട്ടീൻ | 40 ഗ്രാം |