ഒരു കട്ട് അത്താഴത്തിനായി നോക്കുകയാണോ? ഒരു പാൻ അത്താഴത്തെക്കുറിച്ച് എങ്ങനെ? ചിക്കൻ, സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയും ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കാം. ചിക്കൻ തൊലി ഉണക്കുക, പാചകം ചെയ്ത് ബ്രോക്കോളത്തിന് പകരുന്ന രീതിയിലാണ് എല്ലാം പാചകം ചെയ്യുന്നത്. സോയ സോസ്, തേൻ, നാരങ്ങ എന്നിവയുടെ ലളിതമായ ഒരു സോസ് ഇതിനകം ഫ്ലേവറ്റൽ വിഭവത്തിന് കൂടുതൽ രസവും അല്പം ഈർപ്പം നൽകുന്നു.
ചെറിയ വശങ്ങളുള്ള ഒരു വലിയ, കനത്ത ഡ്യൂട്ടി ഷീറ്റ് ഈ വിഭവം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അടുക്കള വിതരണ സ്റ്റോറുകളിലോ അവയെ ഓൺലൈനായി ക്രമീകരിക്കാം. നിങ്ങൾക്കൊരു ചെറിയ പാൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ, മുറിയിൽ നിന്ന് തീർന്നാൽ, രണ്ട് പാനകളിലേക്ക് ഭക്ഷണം വിഭജിക്കുക, നിങ്ങൾ ചിക്കൻ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയപ്പോൾ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശപ്പ് സംഘത്തിന് ഭക്ഷണമൊരുക്കുകയാണെങ്കിൽ quinoa അല്ലെങ്കിൽ farro പോലൊരു ധാന്യം വിളമ്പുക.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും
- 4 ബോൺ-ഇൻ ചിക്കൻ തുടയിലും (ചർമ്മം, അല്ലെങ്കിൽ 6 കാലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കോംബോ)
- 2 ഇടത്തരം സ്വീറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (1-ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കനോല (അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാസിസെഡ് ഓയിൽ)
- ഉപ്പും കുരുമുളക്
- 1 ടേബിൾ സോയ സോസ്
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ
- 1/2 ടീസ്പൂണ് കായെ കുരുമുളക്
- ബ്രോക്കോളിൻറെ ഒരു വലിയ തല
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
- അടുപ്പത്തു നിന്നും 425 F വരെ ഒരു വലിയ ഷീറ്റ് പാൻ ചേർക്കുക.
- ചിക്കൻ, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ 2/3 എണ്ണയിൽ കുഴിച്ചിടുക. ഉപ്പ്, കുരുമുളക് നന്നായി സീസൺ.
- അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടുള്ള പാൻ നീക്കം. ചിക്കൻ ചേർത്ത് ചർമ്മത്തിന് ചുറ്റും ചിക്കൻ ചേർക്കുക. 20 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്തു പാൻ തിരികെ.
- അതേസമയം, സോസ് ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ സോയ സോസ്, നാരങ്ങ നീര്, തേൻ, കായൽ കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. ഒരുമിച്ച് ചേർക്കാം.
- ബ്രോക്കോളിൻറെ തല വെട്ടിയെടുക്കുക. പീൽ തല്ലി പീൽ 1/2-ഇഞ്ച് കഷണങ്ങൾ മുറിച്ച്. ബാക്കി ചീകിയത് ബാക്കിയുള്ള എണ്ണയിൽ ഉഴുന്നു. ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, സീസൺ.
- അടുപ്പത്തുവെച്ചു പാൻ നീക്കം സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തേയ്ക്കും. ചിക്കൻ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക. ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ബ്രോക്കോളി ചേർക്കുക. ബാക്കിയുള്ള സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രഷ് ചെയ്ത് അടുപ്പിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വറുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ 165 എഫ് കട്ടിയുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നതുവരെ, പച്ചക്കറികൾ രസമായിരിക്കും. ആരാധിക്കുക.
| ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ | |
|---|---|
| കലോറികൾ | 1354 |
| മൊത്തം കൊഴുപ്പ് | 77 ഗ്രാം |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് | 20 ഗ്രാം |
| അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് | 29 ഗ്രാം |
| കൊളസ്ട്രോൾ | 418 മി.ഗ്രാം |
| സോഡിയം | 691 മി |
| കാർബോ | 23 ഗ്രാം |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ | 5 ഗ്രാം |
| പ്രോട്ടീൻ | 135 ഗ്രാം |