അവർ കൂടുതൽ ശമ്പളം കഴിക്കുന്നതുപോലെ എല്ലാവരും അസ്വസ്ഥരാകുന്നു, എന്നാൽ അസംസ്കൃതമായി അത് ചിലപ്പോൾ ഒരു പോരാട്ടമാണ്. കലീ സലഡുകൾക്ക് ധാരാളം പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഞാൻ കണ്ടു. അവിടെ ഒലിവ് ഓയിൽ ഓരോ കാലേ ഇലയും ഉന്മൂലനം ചെയ്യുക. എനിക്ക് എന്തെങ്കിലും മസാജ് ചെയ്യാൻ സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഞാൻ ഒരുപക്ഷേ കാലി വിളിക്കില്ല.
ഞാൻ ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, ഒരു ചൂടുള്ള പാകം ധാന്യത്തോടൊപ്പം വയ്ക്കുക, വെച്ച് അരിഞ്ഞത്, ധാന്യത്തിന്റെ ചൂട് അല്പം വിളംബരമാക്കാം, പക്ഷേ അത് വിഭവങ്ങളിൽ സാന്നിധ്യം ഉണ്ടെന്ന് കരുതി അതിനെ കുറച്ച് ഇലകൾ കൊണ്ട് വിടുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള ധാന്യ വിഭവങ്ങൾ ചൂടുള്ളതും ഊഷ്മളതയും ഊഷ്മാവിൽ തണുപ്പുള്ളതുമാണ്. അവർ സൂപ്പർ പോർട്ടബിൾ ആകുന്നു, അങ്ങനെ ആഴ്ച മുഴുവൻ വലിയ lunches ഉണ്ടാക്കേണം.
Farro, ബാർലി, സോർഗം, couscous (യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു പാസ്ത, പക്ഷേ ഒരിക്കലും മനസ്സിൽ ... quinoa യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു വിത്തു) പോലെ മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ ചിക്കൻ ഷീറ്റിലെ ഡ്രസ്സ് ചെയ്ത ധാന്യം സൾഡിനാവശ്യമായ സമയമോ ചെരിവുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റെപ്പ് ഒഴിവാക്കാം. ഇത് quinoa കൂടുതൽ ഇരുമുന്നണികൾക്കും അനുവദിക്കുന്നു, ഒപ്പം സാലഡ് സാമഗ്രി ഒരു ബിറ്റ് സ്റ്റിക്കി അല്ലെങ്കിൽ ഗമ്മി ആണ്.
നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും
- 4 കപ്പ്
- ചൂടുള്ള വേവിച്ച quinoa
- 4 കപ്പ് കഷണങ്ങളായ കലേ ഇല (1 5-അണ്സ് പാക്കേജ്)
- അര കപ്പ് അരിഞ്ഞ ഉള്ളി
- 3 ടേബിൾസ്പൂൺ അധിക കന്യക ഒലിവ് ഓയിൽ
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിയ നാരങ്ങ നീര്
- 1 സ്പൂൺ വൈറ്റ് വൈൻ വിനാഗിരി
- 2 കപ്പ് ഡിജൺ കടുക്
- 1 ടീസ്പൂണ് അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി
- ഉപ്പും കുരുമുളക് രുചി
ഇത് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ക്വിനോല പാചകം ചെയ്ത പാത്രത്തിൽ നന്നായി യോജിക്കുന്ന വരെ കിലികളുമായി ക്വിനോല മിശ്രിതമാക്കുക. ഏകദേശം 3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക, അങ്ങനെ കാൾ കുറച്ചുകൂടി കുറിക്കുന്നു.
- ഒരു ചെറിയ കണ്ടെയ്നർ ഉള്ളി, ഒലിവ് എണ്ണ, നാരങ്ങ നീര്, വിനാഗിരി, ഡിജോൺ കടുക്, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ഇളക്കുക. Quinoa മിശ്രിതം മേൽ ഡ്രസ്സിംഗ് പകരും നന്നായി ചേരുവാൻ ടോസ്. നിങ്ങൾ സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അലുമിനിയം ഫോയിൽ കൊണ്ട് ഒരു റൈമഡ് ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റ് വരിയും ക്വിനോസ സാലഡ് വിരിച്ചു അങ്ങനെ അതു വേഗത്തിലും മുലഞെട്ടുകൾ കൂടുന്നു. ഊഷ്മാവിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ ആരാധിക്കുക.
ഈ പതിറ്റാണ്ടിന്റെ പച്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ കാലേ: കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ഇവിടെ കാണാം:
- കാലേജ്, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ളവർ, കൊളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, ബ്രുസെൽസ് മുളപ്പിച്ച മുതലായവ ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാബേജ് കുടുംബത്തിന്റെ (ബ്രാസിക ഓളാരേഷ്യ) അംഗമാണ് കലേ.
- പ്ലാനറ്റിലെ ഏറ്റവും അധികം പോഷകാഹാര സമൃദ്ധമായ ആഹാരങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കലേ
ഒരൊറ്റ അസംസ്കൃത കാലി (67 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 2.4 ഔൺസ്) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (1):
വിറ്റാമിൻ എ: ആർഡോഎയിലെ 206% (ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ മുതൽ).
വിറ്റാമിൻ കെ: ആർ.ഡി.എയുടെ 684%.
വിറ്റാമിൻ സി: ആർ.ഡി.എയുടെ 134%.
വിറ്റാമിൻ ബി 6: ആർ.ഡി.എയുടെ 9%.
മാംഗനീസ്: ആർ.ഡി.എയുടെ 26%.
കാത്സ്യം: ആർ.ഡി.എയുടെ 9%.
കോപ്പർ: RDA യുടെ 10%.
പൊട്ടാസ്യം: ആർ.ഡി.എയുടെ 9%.
മഗ്നീഷ്യം: ആർ.ഡി.എയുടെ 6%.
വൈറ്റമിൻ ബി 1 (തയാമിൻ), വൈറ്റമിൻ ബി 2 (റിബഫ്ലാവ്വിൻ), വിറ്റാമിൻ ബി 3 (നിയാസിൻ), അയൺ, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയ്ക്ക് ആർഡിഎയുടെ 3% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് മൊത്തം 33 കലോറി ഊർജ്ജം, 6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (2 എണ്ണം നാരുകൾ), 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വരുന്നു.
- കാലേ പോൾഫുൾ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുമായി ചേർക്കുന്നു. (ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാണ് ശരീരത്തിൽ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് തകരാറുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന വസ്തുക്കൾ)
- വിറ്റാമിൻ സിയുടെ നല്ല ഉറവിടം
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കലേയ്ക്ക് കഴിയും, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
| ഒരു പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ | |
|---|---|
| കലോറികൾ | 141 |
| മൊത്തം കൊഴുപ്പ് | 6 ഗ്രാം |
| പൂരിത കൊഴുപ്പ് | 1 ഗ്രാം |
| അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് | 3 ഗ്രാം |
| കൊളസ്ട്രോൾ | 0 മി |
| സോഡിയം | 55 മി |
| കാർബോ | 19 ഗ്രാം |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ | 3 ഗ്രാം |
| പ്രോട്ടീൻ | 4 ഗ്രാം |