ഒരു സസ്യഭക്ഷണത്തിലോ സഗങ്ങിലോ ഡയറ്റിലോ മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും

മാംസഭുക്കുകളിൽ നിന്ന് മാംസം വിളിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചോദ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് "നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ എവിടെ ലഭിക്കും?" ഗോൾഫൻ വഴി ബക്കറ്റുകളും സോഡയും ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ചിറകുകൾ വിരൽചൂണ്ടുന്നത്, അവരുടെ ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിഗോൻ, എവിടെയെങ്കിലും ലഭിക്കുമെന്ന് ചിന്തിക്കാത്തത്, നാം കഴിക്കുന്നു. അതു പ്രോട്ടീൻ അനിവാര്യമാണെങ്കിലും, സസ്യാഹാരങ്ങൾക്ക് തുല്യമായി പ്രധാനമാണ് കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, നിങ്ങൾ വിഗാൻ ആണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12.

പ്ലാനറ്റിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം

ധാന്യങ്ങൾ , പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ സമതുലിതമായ സസ്യാ ​​ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. സസ്യാഹാരത്തിൽ 60 ലധികം ആളുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യണമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.

വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ചുമാത്രമേ അറിയപ്പെടുന്ന സത്യം, നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും വളരെ കുറച്ചുമാത്രമല്ല, അതിലും വളരെ കുറവാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസം 45 ഗ്രാം ആവശ്യമുണ്ട്, പുരുഷന്മാർക്ക് 55 ഗ്രാം മതിയാകും. ഒരു കപ്പ് ടോഫുവിന് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ചില ടോഫു തിന്നുകയും നിങ്ങൾ അവിടെ പകുതിയോളം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു! ധാരാളം ആഹാരങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. നല്ല സമീകൃതാ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതെ തന്നെ ധാരാളം പ്രോട്ടീനിനെ കഴിക്കാം. വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണെങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾ ഒരു lacto-ovo സസ്യാഹാരി ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചുപോലുമില്ലാതെ മുട്ടയും ക്ഷഡിയുമടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനിനെപ്പോലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും , പക്ഷേ നിങ്ങൾ വെജിഗൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ചില ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്: ടോഫു , സീറ്റൻ , വെജിറ്റീസ് ബർഗറുകൾ, സോയ, പയറ് , മുളക്, നട്ട്, വിത്ത്, ബ്രൗൺ അരി, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ .

കാൽസ്യം

കുട്ടികൾക്ക് കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മുതിർന്നവർക്ക് കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ പുകവലിക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആഗിരണം, നിലനിർത്തൽ നിലവാരം കുറഞ്ഞതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കാൽസ്യം ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ഭക്ഷണത്തിലും വ്യായാമത്തിലും കാത്സ്യത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. അതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ ആരോഗ്യം ലഭിക്കുമെന്നാണ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്. പാൽ ഒരു കാത്സ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമാണെങ്കിലും ധാരാളം കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് പാൽ ആവശ്യമില്ല. ചീര, പച്ചക്കറികൾ, കാലി, സോയ പാൽ, കരുത്തുറ്റ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, എള്ള് വിത്ത്, തഹിനീ , ബ്രോക്കോളി, ബദാം, കാരറ്റ്, അരി പാൽ എന്നിവ. കാത്സ്യം ചുവടുപിടിച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ സോയ പാലും ഓറഞ്ചു ജ്യൂസും കുടിയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇരുമ്പ്

ബ്രിട്ടനിലെ ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ യുകെയിലെ സസ്യഭുക്കുകളിലും വെജിംഗിലുമുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് സാധാരണ ജനസംഖ്യകളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് കണ്ടെത്തി, വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിരിയെക്കാളും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് സാധ്യമാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു. എന്നാൽ, പ്രോട്ടീനിനെപ്പോലെ നിങ്ങൾക്കൊരു സമതുലിത ഭക്ഷണക്രമം ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ. ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും, ചായയും കഴിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കണം. ഒരു ഇരുമ്പ് ഗുണം, ടോഫു, പയറ്, ചീര, സോയ്, ചിക്കൻപാസ് , ഹുമ്മുസ് തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് എടുത്ത് കുറച്ച് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് ഉപയോഗിച്ച് കഴുകുക!

വിറ്റാമിൻ B12

വെജിറ്റേറിയൻ വിറ്റാമിൻ ബി 12 നെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, പലരും ഒരു B12 സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമാണോ എന്നതിനെപ്പറ്റി പലരും യോജിക്കുന്നില്ല. ഈ വിഷയത്തിൽ "ക്ഷമയോടെയുള്ളതിനെക്കാൾ സുരക്ഷിതമായി" ഞാൻ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. B12 യുടെ അപര്യാപ്തത വളരെ അപൂർവമായതും വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലാത്തതുമായ പച്ചക്കറികളാണെങ്കിലും അത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ ഗുരുതരമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്.

ബി 12 നെക്കുറിച്ച് ചില കാര്യങ്ങൾ ശുപാര്ശ ചെയ്യണം.

• നിങ്ങളുടെ ശരീരം പല വർഷങ്ങളായി B12 സംഭരിക്കാനുള്ള ശേഷി ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പുതിയതായി വെജിഗൻ ആണെങ്കിൽ മറ്റൊരു ദശാബ്ദത്തിനായാൽ മതിയായ കരുതൽ ഉണ്ടാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ B12 അളവുകൾ സ്ഥിരമായി പരിശോധിക്കാതെ, അറിവില്ല.
• B12 യുടെ മികച്ച പോഷക സ്രോതമാണ് പോഷകാത്ത് , കുറച്ച് മിശ്രിതത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പോഷകാമാക്കൽ കഴിക്കുന്നത് വെറും ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്. എല്ലാം തന്നെ ഒരു അവിശ്വസനീയമാംവിധം രുചികരമാണ്, ചില ഡോക്ടർമാർ ഒരു സ്രോതസ്സിനെ ആശ്രയിക്കരുതെന്നും, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഒരു വൈറ്റമിൻ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കരുതെന്ന് ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പതിവായി പോഷകാഹാര കഴിക്കുന്നത് പോലും. നിങ്ങൾ വെഗൻ ആണെങ്കിൽ, ദയവായി ക്ഷമിക്കുക എന്നതിനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമായ ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക.

• നിങ്ങൾ പുകവലിക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക ബി 12 ആവശ്യമാണ്.
• മുതിർന്ന അമ്മമാരും ശിശുക്കളുമുൾപ്പെടെ പ്രത്യേക ബി 12 ആവശ്യകതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ വെജിഗൻ ആകുമോ, നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ദിവസത്തിൽ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക.

ഓർക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സസ്യാഹാരം കഴിക്കുക എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃസ്വകാലത്തേയും ദീർഘകാലത്തേയും ആരോഗ്യത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ സസ്യഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും കൊളോൺ അർബുദം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസുകളും സോഡയും വെജിഗൻ ഭക്ഷണവും ഒരു സമതുലിതമായ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണവും തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ സസ്യസംരോഗം എങ്ങനെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ പോലെ പരിചയമില്ലാത്തതായി തോന്നുന്നതിനാൽ, ഒരു മൾട്ടി-വൈറ്റമിനെ എടുക്കാൻ നല്ല ആശയമാണ്. ഒരു B12 സപ്ലിമെന്റ് എല്ലായ്പ്പോഴും വെജിറ്റേറിയനും വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്കും ഒരു നല്ല ആശയമാണ്.