ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെജിഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ആശങ്കാകുലരാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു അത്ഭുത വാർത്തയായിരിക്കാം. സത്യത്തിൽ, മിക്ക അമേരിക്കക്കാർക്കും അവരുടെ ആഹാരത്തിൽ വളരെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു, സസ്യാഹാരങ്ങളും പോലും വെജിംഗും അവരുടെ ആഹാരത്തിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീനെക്കാളും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും. മാംസം, മൃഗ സ്രോതസുകളിൽ നിന്ന് മാത്രമാണ് പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാകുന്നത് എന്ന് പലരും ഇപ്പോഴും വിശ്വസിക്കുന്നു. ഗർഭിണിയോ ഒളിമ്പിക്കോ ബോഡിബിൽഡർ ആണെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാനാവാതെ മതിയായ പ്രോട്ടീനിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സാധ്യത ലഭിക്കും. സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ.
വെജിറ്റേറിയൻ, സസ്യജാലങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ
08 ൽ 01
പയർ, നാരങ്ങ, ഇല, എന്നിവnata_vkusidey / ഗെറ്റി ഇമേജുകൾ എല്ലാ ബീൻസ്, പയറ്, പീസ് പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു നല്ല സസ്യാഹാരവും സഗന സ്രോതവുമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരെല്ലാം കഴിക്കുക! കറുത്ത ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, ഇന്ത്യൻ ദാൽ , വെജിറ്റബിൾ ചീസ് , പിളർ സൂപ്പ് , ചിക്കപ്പ ഹമ്മുസ് എന്നിവ - ഒന്ന് എടുത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
ചിത്രത്തിൽ: ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഇറ്റാലിയൻ വൈറ്റ് ബീൻസ് അരി
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ചെറുതായി, പക്ഷേ ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച വൃക്ക ബീൻസ് 13.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത്: ബീൻസ് വളരെ സാധാരണമായ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ സസ്യങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പലചരക്കു കടകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ മെനുവിൽ ബീൻസ് കണ്ടെത്താം.08 of 02
ടോഫു, മറ്റ് സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ4kodiak / ഗസ്റ്റി ഇമേജസ് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ബോറടിക്കാൻ പോകാത്ത തരത്തിലുള്ള ഫ്ലേവർ ഓമല്ലോ! നിങ്ങൾ ടോഫു സോയാ പാലിൽ ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ എപ്പിമെം , സോയ് ഐസ് ക്രീം , സോയ തൈരി, സോയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോയ് ചീസ് ? ടി.വി.പിയും ടാമ്പും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ സോയ് ആഹാരങ്ങളാണ്. ഒരു കൂട്ടിച്ചേർത്ത ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, ടോഫു, സോയ പാൽ എന്നിവ ധാരാളം പോഷകങ്ങളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും, കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 മുതലായവ പോഷകാഹാരം നൽകും. (അതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് സോയ് ഐസ് ക്രീം കഴിക്കാൻ ഞങ്ങൾ അനുവദിച്ചു.) ടോഫുവിനെ ഇഷ്ടമല്ലേ? വിഷമിക്കേണ്ട, വെജിറ്റേറിയൻ ആകാൻ നിങ്ങൾ ടോഫു കഴിക്കേണ്ടതില്ല !
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: അര ടീസ്പൂൺ ടോഫു 10 ഗ്രാം അടങ്ങിയതും സോയ പാലിൽ ഒരു ഗ്രാമിന് 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ എന്തിന് ഇത് കഴിക്കണം: ടോഫു സ്ട്രയർ ഫ്രൈസ് , പാസ്ത സോസുകൾ, സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയൊക്കെ നിങ്ങൾക്ക് വേവിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും.08-ൽ 03
ക്വിനോയും മറ്റു ധാന്യങ്ങളുംbhofack2 / ഗെറ്റി ഇമേജുകൾ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഒരു വലിയ സ്രോതസ്സാണ്, പക്ഷേ അതു പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം വരുമ്പോൾ ധാന്യങ്ങൾ രാജ്ഞി quinoa അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അതു കണ്ടെത്താൻ കഴിയും എങ്കിൽ. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോലയിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ ഒമ്പത് ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യം, ബ്രൗൺ അരി, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും ആരോഗ്യവും പ്രോട്ടീന്റെയും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്കും സസ്യജാലങ്ങൾക്കും.
ചിത്രീകരണം: ക്വിനോ ടാബൌൾ സലാഡ്
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഒരു കപ്പ് പാകംചെയ്ത ക്വിനോല പ്രോട്ടീൻ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഇതും കാണുക: പോഷക ആഹാരം
നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് തിന്നുന്നത്? ധാന്യങ്ങൾ ഒരു വിലാപമാണ്. മൊത്തത്തിൽ ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുക , നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം ഒരു ധാന്യത്തിന് 1.50 ഡോളർ ധാരാളമായി അടയ്ക്കാനാകും.04-ൽ 08
നട്ട്, വിത്തുകൾ, നട്ട് ബട്ട്റ്ററുകൾPiviso / Pixabay / CC 0 കൊണ്ട് നിലക്കടല, കശുവണ്ടി, ബദാം, വാൽനട്ട് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള നട്ട് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മിക്കവാറും പരിപ്പുവടുകളും വിത്തുകളും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെന്നതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻറെ പ്രധാന പ്രാഥമിക സ്രോതസാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ അവർ ഒരു പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണം പോലെയാണ്. നട്ട് വെണ്ണ പോലെ വളരെ രുചികരമാണ്, മിക്ക കുട്ടികളും, തീർച്ചയായും, സ്നേഹം നിലക്കടല വെണ്ണ. നിങ്ങൾ പരുക്കൻ വെണ്ണയെ വിരസപ്പെടുത്തിയാൽ സോയ് നട്ട് വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ കശുവണ്ടിപ്പൊടി വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കണം ? മാർക്കറ്റിൽ അടച്ച് ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റ് ലഭിക്കാൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. തീർച്ചയായും, കുട്ടികൾ പല്ലക്കു വെണ്ണയും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.08 of 05
Seitan, Veggie ബർഗറുകൾ ആൻഡ് മാം പകരംമാത്യു ലങ്കോർഡ് / ഗെറ്റി ചിത്രങ്ങളുടെ ഫോട്ടോഗ്രഫി നിങ്ങളുടെ സ്റ്റോർ വാങ്ങിയ മാംസം പകരം ഉൽപ്പന്നങ്ങളും വെജിഗ് ബർഗറുകളും ലേബൽ വായിക്കുക, അവർ പ്രോട്ടീൻ വളരെ ഉയർന്ന കാണാം! സോയ പ്രോട്ടീൻ, ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ (ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂട്ടൻ) എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വാണിജ്യ മാംസം ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഗ്രേയിൽ അല്ലെങ്കിൽ മൈക്രോവേവ് കൊണ്ട് കുറച്ച് വെജിഗീസ് ബർഗറുകളെ ടോസ് ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഗ്രാം വലതുഭാഗത്ത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. സെറ്റിൻ പ്രോട്ടീനിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
ചിത്രത്തിൽ: ഈസി വെഗൻ ബ്ലാക്ക് ബീൻ ബർഗർ
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഒരു വെജി പൊടിക്കൈയിൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം സെറ്റൻ 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും.
എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത്: Seitan ആൻഡ് പരിഹാസപാത്രങ്ങൾ barbecues വലിയ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്യമായ പൂരിപ്പിക്കൽ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.08 of 06
ടെമ്പിലോറൻ ക്രോൺ തയ്യാറാക്കിയ ഫോട്ടോ എടുക്കുക തക്കാളി പാകം ചെയ്തതും ചെറുതായി പുളിപ്പിച്ച സോയാബീനുകളിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതും ഒരു പാട്ടിയിൽ രൂപപ്പെട്ടതുമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളെ തടയാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഇത് വളരെ ശക്തമായ വെജിഗി ബർഗറിലേക്ക് തന്നെയായിരിക്കും , ടോഫു, സീറ്റൻ പോലെ, പ്രോട്ടീനിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, അത് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ തയ്യാറാക്കാം, മാംസം ഉപഭോഗത്തെ കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാംസക്കഷണങ്ങൾ, വെഗുണികൾ, ബദൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ.
ചിത്രണം: ഈസി ബാർബിക്യൂ ചുട്ടുതിന്നായ ടെമ്പി
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ബ്രാൻഡിന്റെ വ്യത്യാസം, പക്ഷേ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി, ഒരു ടെമ്പിൻറെ (100 ഗ്രാം) ഒരു സേവകൻ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും (ഇത് ടോഫുവിനെക്കാൾ ഗ്രാമിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആണ്!)
നിങ്ങൾ ഇത് കഴിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്: ടോഫു ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് വലിയൊരു ബദലാണ് ടെമ്പെ.08-ൽ 07
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെന്റുകൾസ്ട്രോബെറി പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് ഫോട്ടോ ഇയാൻ ബട്ച്ചോർ / ഗെറ്റി ഇമേജസ് നിങ്ങൾ ഒരു ഒളിമ്പിക് ബോഡി ബിൽഡർ ആണെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ ചില ഗുരുതരമായ പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ? ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ഒരു ശരാശരി സസ്യാലയത്തേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കും, പ്രോട്ടീൻ പൊടികളോ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുമൊക്കെ നിങ്ങൾ അനുബന്ധമായി പരിഗണിക്കുന്നതായിരിക്കും. പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക് റൂട്ട് പോയാൽ, ലേബലുകൾ വായിക്കാനും സോരി പ്രോട്ടീൻ സോവികളിലും കുറഞ്ഞ ഫില്ലറുകൾ വാങ്ങാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒരു നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള പൊടിയിൽ നിക്ഷേപിക്കാൻ നല്ലതാണ് - ഇവിടെ ചില സത്തഗോൺ പ്രോട്ടീൻ പൊടികൾ .
ചിത്രത്തിൽ: സ്ട്രോബെറി ബീൻ, തൈര് പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക്
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ബ്രാൻഡിന് വ്യത്യാസമുണ്ട്, അതിനാൽ ലേബൽ വായിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് കഴിക്കണം: നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ല.08 ൽ 08
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾസ്റ്റാസി Spensley / Flickr / CC 2.0 പ്രകാരം ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് എന്താണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സസ്യാഹ പദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ സസ്യാഹാരവും സസ്യഭുജിനുള്ള പാചകവും പരിശോധിക്കുക. ഈ പാചകത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്.
ചിത്രത്തിൽ: വേഗൻ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ടെമ്പി ബ്രേക്ക് ഹാഷ്