ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് എന്തൊക്കെയാണ് ആരോഗ്യകരമായത്? ഞാൻ പാചകപുസ്തകങ്ങളും ഇന്റർനെറ്റും വഴിയാണ് നോക്കിയത്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള എന്റെ നിർവ്വചനം ഒന്നിച്ചുകൊണ്ടുപോകാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരം എന്നത് ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതും, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കലും, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ദൈനംദിന മൂല്യം (ഡിവി) വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ ശുപാർശകൾ എന്നിവ യു.എസ്.ഡി.എ. ഇത് വളരെ തിരക്കായതിനാൽ, ഞങ്ങൾ തിരക്കിലാണ് ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്.
എന്റെ പഠന ശാസ്ത്രം ശാസ്ത്രീയമായതിനാൽ, ഞാൻ അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ നിലപാട് യുഎസ്ഡി ഫുഡ് പിരമിഡ് അടിസ്ഥാനമാക്കി കഴിക്കുന്നത് ഇപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായ പദ്ധതിയാണ്. ഈ പദ്ധതിയെക്കുറിച്ച് ധാരാളം വിമർശനങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട് എന്ന് എനിക്കറിയാം. ചിലർ പാംപിറൈറ്റ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചതിനാൽ അമേരിക്കക്കാർ കൂടുതൽ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളതായി കരുതുന്നതുകൊണ്ട് ഒരു പരാജയമാണിത്. എന്നാൽ ഗവൺമെന്റിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നവരാണ് ആ വിമർശനം!
എന്റെ നിരീക്ഷണമാണ് മിക്ക ആളുകളും ഫുഡ് പിരമിഡിന്റെ ശുപാർശകൾ പിന്തുടരുന്നത്. വാസ്തവത്തിൽ, മിക്ക കുട്ടികളും കൌമാരപ്രായങ്ങളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആവശ്യമായ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ല. ആളുകൾ പിരമിഡിനെ പിന്തുടരുന്നില്ല. ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഭക്ഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നടത്തുന്ന ഒരു പഠനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ഞങ്ങൾക്ക് വിശ്വാസ്യതയും ആരോഗ്യവും ഉണ്ടാവുകയുള്ളൂ. അനുകരണീയമായ തെളിവുകൾ അതിനെ വെട്ടിക്കളയുന്നില്ല.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശത്രുവായി ചിത്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
എന്നാൽ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, ബ്രൗൺ അരി എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതാണ്. അവർ നാരുകൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, ധാന്യം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മാത്രം നാരുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ വെളുത്ത ആഹാരങ്ങൾ, വെളുത്ത അരി, പഞ്ചസാര, മറ്റ് മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാസ്ത എന്നിവ പോലും വെട്ടിക്കളയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വെട്ടിക്കളയുകയോ ചെയ്യുക.
മുഴുവൻ ധാന്യം, പയർ, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ അരി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല രക്തച്ചൊരിച്ചിൽ ആകുന്നു, അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരത സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നമ്മളിൽ പലരും അടുക്കളയിൽ ചെലവഴിച്ച സമയം വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാൻ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പോഷകാഹാരങ്ങളെ വായിക്കാൻ പഠിക്കുന്നു. ഓരോ പാക്കേജിലും സേവിംഗ്സുകളുടെ എണ്ണം, സേവിക്കുന്ന വലുപ്പത്തെ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധിക്കൂ. മിക്ക ഫുഡ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങളും നൽകുന്നതിനേക്കാൾ ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷക അളവിൽ ഡെയിലി വാല്യൂ (ഡിവി) ശതമാനം നോക്കുമ്പോൾ, 20% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആ ആഹാരത്തിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ ആഹാരം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. 'ലൈറ്റ്' അല്ലെങ്കിൽ 'മെച്ചപ്പെടുത്തിയത്' എന്നിവപോലുള്ള വാക്കുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇവ മാർക്കറ്റിംഗ് നിബന്ധനകൾ ആകാം, പോഷകാഹാര അവകാശവാദങ്ങളല്ല. ചില വാക്കുകൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക അർഥമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, 'ഫ്രീ' എന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഇത് ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണം. പോഷകാഹാര ലേബലുകളിൽ വാക്കുകളുടെ അർത്ഥത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ഈ ന്യൂസ്ലൈൻ ലേഖനം കാണുക. നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കും സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ, 'ഉപയോഗപ്പെടുത്തി' ഒപ്പം 'വിൽക്കുക' തീയതികളും ശ്രദ്ധിക്കുക.
പോഷകാഹാര സമൃദ്ധമായതിനാൽ ഈ പാചകങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു. ഇതിൻറെ അർഥം കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ സി, ബി വിറ്റാമിൻ കോംപ്ലക്സ് തുടങ്ങിയ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന യുഎസ്ഡി ഡി.വി.
കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, കുപ്പിവെള്ളം, പഴങ്ങൾ, വിവിധതരം ചേരുവകൾ എന്നിവയുടെ പാചകവും ഞാൻ പാചകം ചെയ്തു. കാർബോഹൈളികളെ എണ്ണുന്ന നിങ്ങളിലാരെ, ഓരോ പാചകത്തിനും വേണ്ടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണം ഞാൻ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ പാചകങ്ങളെല്ലാം 30 മിനുട്ടോ അതിൽ കൂടുതലോ തയ്യാറാകും, അല്ലെങ്കിൽ 20 മിനിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവുള്ള ഒരു തയ്യാറാക്കൽ സമയം ഉണ്ടാകും. ഈ ആഴ്ചയിൽ ഈ ചില പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നന്നായി ആസ്വദിക്കുക.
ഒരു ഹൃദ്യമായി ആരോഗ്യമുള്ളത്
- സിരിയോയിൻ സ്റ്റീക്ക്, കോൺ സാലഡ്
അതെ, ശീതകാലത്ത് സലാഡുകൾ നൽകാൻ കഴിയും! ഈ സൂപ്പർ പെട്ടെന്നുള്ള സാലഡ് രസം ആൻഡ് നിറം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു (ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കീ, വഴി!). - Caramelized ഉള്ളി ആൻഡ് കാരറ്റ് കൂടെ Crockpot സാൽമൺ
ഭക്ഷണത്തിന് പാചകം ചെയ്യുന്നതിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സഹായകമാണ് Crockpot. കാരണം, ഉയർന്ന താപനിലയിൽ രൂപംകൊള്ളുന്ന AGEs വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഗ്ലൈക്കേഷൻ എൻഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ വളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കും. ഇത് രോഗബാധയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. മണിക്കൂറുകളോളം പാചകം ചെയ്താലും, ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ അൽപ്പസമയമെടുക്കും.
- പഴം, ചിക്കൻ പലാഫ്
ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകളുടെ ഉറവിടം നൽകുന്നു. അരിയും ചിക്കൻ ചേർത്ത്, ഈ പാചകം ശരിക്കും സ്വാദിഷ്ടമാണ്. - ചുവന്ന കുരുമുളക് വറുത്ത കുഞ്ഞാടു ഛോ
ചുവന്ന കുരുമുളക്, പഞ്ചസാര സ്നാപ് പീസ് എന്നിവ ഈ സൂപ്പ് എളുപ്പമുള്ളതും പോഷകപ്രദവുമായ പാചകത്തിൽ ടെൻഡർ ലാം ചോപ്സും പുതിന ജെല്ലിയും ചേർക്കുന്നു. - ഓൾഡ് ഫാഷൻഡ് ഗൗൾഷ്
ധാരാളം തക്കാളികൾ ഈ ലളിതവും പെട്ടെന്നുള്ള പാചകവുമായി വിറ്റാമിനുകളും എയും സിയും ചേർക്കുന്നു. ഇത് ആശ്വാസകരവും പഴഞ്ചനും നിറഞ്ഞതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്! - കൂൺ ആൻഡ് സ്റ്റീക്ക് സലാഡ്
കൂൺ, ചീഞ്ഞ പായസം സ്റ്റിക്കിന് രണ്ടുതരം ഇനങ്ങൾ ഈ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും സാലഡ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒരു വാരാന്ത്യത്തിനുള്ള തികച്ചും വേഗതയുള്ള ഭക്ഷണമാണിത്. - തക്കാളി, ഫെറ്റ കോഴി
മാംസാഹാരംഭിക്കുന്ന മാംസങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ വെട്ടിയാൽ ഉണ്ടാകുന്ന കാർസിനോജെനുകളിൽ കുറേക്കൂടി കുറയ്ക്കും. തക്കാളി വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോ പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞതാണ്. സ്വാദുള്ള ചില feta ചീസ് ചേർക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ട്. - സ്ട്രോബെറി മാർഗരിറ്റ സ്വോർഡ് ഫിഷ്
ഈ അത്ഭുതകരമായ പാചകത്തിന് ടെൻഡർ വാട്ടർ ഫിഷ് സ്റ്റീക്ക്, നാരങ്ങ, പ്രിറ്റ്സൈസ് എന്നിവയുമുണ്ട്. ഇത് മാത്രമല്ല രുചികരമായത്, പക്ഷേ ശുഭ്രവസ്ത്രം! - BBQ ലെന്റു സാൻഡ്വിച്ച്സ്
ഈ സുഗന്ധങ്ങളായ, സ്വാദിഷ്ടമായ ഹാൻഡ് ബ്രാൻഡുകളിൽ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ നിലത്തുവീഴുമാറുന്ന സ്ഥലമാണ്. അവർ ഒരു സ്ലോപ്പി ജോ സാൻഡ്വിച്ച് പോലെയാണ്, പക്ഷെ മാംസം കൂടാതെ! - ഗാർബൻസോ ചിലി സൂപ്പ്
ഗാർബേൻസു ബീൻസ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയതാണ്. അവയെ പച്ചക്കറികളും ചിളികളുമൊക്കെയെല്ലാം സംയോജിപ്പിച്ച് വളരെ സന്തുഷ്ടമായ ഒരു സൂപ്പ് ഉണ്ട്. - സ്കൗറ്റ് പന്നിയിറച്ചി, കുരുമുളക് എന്നിവ
പന്നിയിറച്ചി tenderloin ഒരു മധുരവും പുളിച്ച സോസ് ലെ മല്ലി കുരുമുളക് മനോഹരമായി മാംസഭക്ഷണം ഒരു ടെൻഡർ, flavorful, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കട്ട് ആണ്. - ടെക്സ് മെക്സ് ചിക്കൻ പാസ്ത
ഈ പാചകത്തിൽ പാസ്തയും കോഴിയിറച്ചിയും ചേർക്കുന്ന പെസ്റ്റോ പുതിയ പച്ചമുളക് കൊണ്ട് അലങ്കരിച്ചിരിക്കുന്നു. - ഗാസ്പാചോ സാലഡ്
10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഈ സാലഡ് ഉണ്ടാക്കാം. ടെക്സ്ചറുകൾ, നിറങ്ങൾ, സുഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ പുതിയതും, സ്വാദിഷ്ടവുമാണ്. - നാരങ്ങ സാൽമൺ പാസ്ത
പുതിയ സാൽമണും പച്ചക്കറികളും ചെറുനാരങ്ങ, കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് കഴുകി കളയുകയാണ്. - തക്കാളി ബാർലി സൂപ്പ്
ഈ സൂപ്പ് എളുപ്പമുള്ള സൂപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഫ്രിഡ്ജിലും കലവറയിലും ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കൈവശമുണ്ടാക്കുന്ന ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. - ടെക്സ് മെക്സ് പന്നിയിറച്ചിയും ചീര സാലഡ്
സുഗന്ധമുള്ള പന്നിയിറച്ചി tenderloin കഷണങ്ങൾ ഒരു ജീരകം വഴുതന ഡ്രസിംഗ് ലെ ചീര, ധാന്യം തക്കാളി ജോഡിയാണ്. യം.
- വൈഗ്ജിയും ഫിഷ് സ്കില്ലറ്റും
ഞാൻ ഈ ഒരു വിഭവം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു; ഇത് മനോഹരവും രുചികരവും പോഷകാഹാരവുമാണ്. - നെക്റ്ററൈൻ സോൾ സ്കില്ലറ്റ്
അസാധാരണമായ ഒരു രുചി സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് തങ്കമണി, മധുരമുള്ള nectarines ജോഡി സംയുക്ത മത്സ്യ കഷണങ്ങൾ. നിങ്ങൾ nectarines / കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജാർഡ് മാംഗോകൾ, - Roughy en Papillote
തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള ഓറഞ്ച് ചാരനിറം ക്രീം വെളുത്ത സോസ്, പച്ചക്കറി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് വളരെ എളുപ്പവും കമ്പനിയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രത്യേകതയുമാണ്. - ഹണി കടുക് ചിക്കൻ ചുട്ടു
ഈ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഓരോരുത്തരും 200% വിറ്റാമിൻ എ യുടെ ഡിവിഡിയാണ് നൽകുന്നത്. റോസ്മേരിയും വെളുത്തുള്ളിയും സുഗന്ധവും സുഗന്ധവും ചേർക്കുക. - മധുരവും പുല്ലും ഗ്രൗണ്ട് ബീഫ്
ഈ തൊട്ടുമുന്നണി ഭക്ഷണം തികച്ചും അസാധാരണമായ സ്വാദും പോഷണവും നിറഞ്ഞതാണ്. ഇത് വളരെ വർണ്ണാഭമായതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചിത്രം എടുക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ട്!